夏天贪吃这些小吃,肌肉流失身体松软还易肿
发布于 2024-07-27 21:32:50 四季保健
发布于 2024-07-27 21:32:50 四季保健
每到夏天,各种主打「凉」概念的小吃,如凉皮、凉粉、酸辣粉、冷面、米豆腐等,都会大受欢迎。
记得我小时候,夏天最喜欢吃的是东四小吃店的「粉鱼儿」。其实就是类似凉粉的一种小吃,把豆类淀粉做成一寸长、两头尖的「蝌蚪」状态。其中加入了麻酱汁、米醋、芥末汁、蒜汁等很多佐料,爽口又开胃。
为什么夏天会喜欢吃这些「凉」的淀粉食物呢?可能有以下几个主要的理由。
一是它们是室温的食物,不像热饭、热粥、炒菜等吃了之后会马上出汗。
二是它们的调味风格以酸辣为主,在夏天食欲不振的时候,这些调料能起到开胃的作用。
三是它们不油腻,主要成分是淀粉+水形成的淀粉凝胶,既有独特口感,又容易消化。
四是蛋白质含量偏低。除了凉面没有去除蛋白质之外,凉粉、凉皮等在制作时都去掉了其中的蛋白质,吃进去之后的食物热效应比较小。
这里重点解释第三点和第四点。
淀粉是一种天然的「增稠剂」(可用来勾芡)、「悬浮剂」(做羹汤时可以把蛋花、肉粒悬浮起来)和「凝胶剂」。凉粉、粉条、米豆腐、荞麦碗托等,其实都属于以谷物淀粉或豆类淀粉为原料的产品。
知识点 1
把淀粉做成胶冻,就是让淀粉大分子互相交叉拉手,形成很多类似于网兜一样的结构,把水分子「兜」在里面,形成一种三维网络持水结构。淀粉冻和山楂糕、果冻等的凝胶原理相似,都是以氢键力为主形成的凝胶,可以统称为「碳水化合物凝胶」。它们看起来是半透明的,有特定的口感。加热并搅拌,就可以把它们煮「化开」。
这些淀粉凝胶吃进去之后,淀粉会在小肠中分解成葡萄糖,水则随着淀粉的消化过程,也被人体慢慢吸收。这些水比喝一杯水停留的时间长。喝水时,20~30 分钟内水分就会被吸收入血,然后经过循环再变成汗液或尿液。而淀粉凝胶中的水,在人体中停留的时间长达数个小时,对供水是有贡献的。
知识点 2
淀粉冻也好,果蔬中的水也好,都属于是缓慢释放的水。它们在口腔中、胃中、小肠中一路释放水分。
对于果蔬和杂粮这些高纤维食物来说,最后还有一部分与膳食纤维结合的水分,一直被带到大肠中。所以吃水果、蔬菜和杂粮粥对软化便便是很有帮助的。
谷物和豆子制作粉条、粉鱼、凉粉等食物的时候,通常会把蛋白质去掉。凉面虽然没去掉蛋白质,但也只是加点黄瓜丝,浇点调料汁,并不会加入很多高蛋白配料。所以它们的蛋白质含量比较低。而蛋白质含量低呢,食物的热效应就比较低。
知识点 3
人体有三种能量营养素,即蛋白质、脂肪和碳水化合物。其中蛋白质的热效应特别高,达 20%~30%;碳水化合物是 4%~5%,脂肪是 0~5%。也就是说,吃了热量值为 100 千卡的蛋白质,其中有 20~30 千卡都变成热量散出来了,让身体感觉发热。吃脂肪和碳水化合物时,散热的比例就很低了。
冬天吃高蛋白的肉类食物,人会觉得身体特别暖和。但夏天就正好反过来。
有些人本来怕热,如果高温季节吃太多高蛋白食物,特别是热烘烘的肉类菜肴,就感觉更加燥热难耐了。
所以呢,那些吃了之后不会冒汗的低蛋白质的食物,比如凉粉、水饭、凉粥,以及各种水果,在夏天就会大受欢迎。
不过,一味地追求低蛋白质,并不能让人提高抗暑热的能力。特别是原本肌肉含量较低、身体松软的人,夏天蛋白质摄入过少,极易造成肌肉流失,身体松软,代谢率下降的恶果。
同时,这些低蛋白质食物,同时也存在 B 族维生素含量过低,以及铁、锌等微量元素不足等问题。
总之,这些淀粉类小吃的最大缺点,是它们蛋白质严重不足,营养价值较低。
偶尔吃一次还没关系,若经常以它们为主食,再加上贪吃水果、多喝甜饮料等做法,更会增加营养不良风险。
对大部分人来说,这么吃了之后,体重可能没有多少变化,但马甲线没了,下颌线没了,肚子变松了,腰上有赘肉了,腿和臂变软了——这就是肌肉流失和体脂率上升的迹象。
如果饮食不合理的问题比较严重,低蛋白质饮食加上缺乏 B 族维生素,特别是维生素 B1 不足,还可能造成身体浮肿、心跳加速、身体乏力、胃堵胸闷等情况。营养不良和传统养生中所说的「湿气」纠缠在一起,会让夏天的生命质量变得更差。到秋冬季节还可能会出现抵抗力下降的问题。
所以,在夏天的大部分时间,还是要正常吃主食+菜肴,不能只吃凉粉凉皮等食物。
如果吃肉类、鱼类觉得实在吃不下,还有以下几个补充蛋白质的方式:
——加一份蒸蛋羹、嫩煮蛋或咸鸭蛋。
——吃一份豆腐脑或嫰豆腐。
——用杂粮豆粥替代白米粥,用红小豆饭、绿豆饭替代白米饭。
——吃面条的时候加点豆腐丝、腐竹丝,或者加个卤蛋。
——喝些豆浆、牛奶、酸奶等含蛋白质的饮料。
——拌菜的时候加点皮蛋、花生、炒黄豆、芝麻酱、腐乳块等含蛋白质的配料。
——吃点牛肉干、卤豆干、奶片、奶酪棒等含蛋白质的零食。
常吃这些小吃的另一个健康隐患,就是蔬菜不足问题。
这些小吃中加入的蔬菜太少,杂粮薯类太少,也会造成维生素、矿物质和膳食纤维不足的麻烦。
所以,即便要吃这些淀粉类小吃,也要把蔬菜的总量吃够,把品种吃足,特别是每天半斤绿叶菜不要忽略。
如果觉得炒菜太麻烦,还有以下这几个方式可以帮你吃够绿叶蔬菜中的营养:
——把绿叶菜做成水油焖菜。先加半杯水和 1 勺熟油烧开,立刻下入蔬菜,翻匀,盖上盖子小火焖一两分钟,打开盖子,关火,加调味品翻匀即可食用。
——把含草酸的绿叶菜(菠菜、苋菜、木耳菜等)和芽类绿叶菜(黑豆苗、豌豆苗等)焯烫一下,捞出,加入调料即可食用。
——把绿叶菜做成蒸菜,只需要在冒蒸汽的蒸锅里蒸五六分钟即可取出,然后加调料汁拌匀食用。
——把生菜、油麦菜等可以生吃的绿叶菜切成丝,直接浇上芝麻酱汁或其他调味汁,即可食用。
这些淀粉类小吃的第三大隐患,就是食品安全问题。
这些淀粉类小吃多半是从食堂、餐馆、小吃摊上外购而来的。它们很可能在室温下已经放了很久,细菌超标的风险很大,甚至有可能污染致病菌。很多人都有因为吃这些小吃而导致腹胀肠鸣、上吐下泻、腹痛如绞的经历。一次细菌性食物中毒之后,往往需要很长时间才能彻底恢复胃肠功能。
拿回家吃的时候,最好能再加点蒜泥、醋等拌一下,如果能微波炉杀个菌就更好了。
不妨每天都检查一下自己的夏季饮食,给自己打个分。满分 100 分,每个 10 分。
——每天吃够至少 200 克粮食类主食
——每天吃到至少 1 种全谷杂粮
——每天吃到至少 1 种薯类(土豆、山药、甘薯),最好是不放油盐的吃法
——每天吃到 5 种以上的蔬菜,包括绿叶蔬菜
——每天吃半斤到 1 斤的新鲜水果
——每餐有至少 1 种优质蛋白质食物(鱼、肉、蛋、豆制品)
——每天喝 1 杯酸奶、牛奶或豆浆
——每餐都吃咸味的菜肴或喝咸味的汤(补充钠)
——每天不超过 1 个冰淇淋的量的冷饮
——以茶水、绿豆汤、白开水等饮料为主,每周不超过 2 杯甜饮料
吃够夏季所需的蛋白质、B 族维生素和钾、钙等营养成分,以及多种抗炎症、防中暑的保健成分,人的抗暑热能力也会随之提升,运动起来也会更有活力。
最后多嘴说一句:只要在厨房里装个空调,夏天做饭的时候就会愉快很多,食欲也大概率会变好哦......
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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。
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