这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

发布于 2024-11-23 21:51:00 四季保健

 

冬枣绝对算得上秋天最美好的水果之一,甜脆香,越大越好吃,稳准狠俘虏味蕾和肚子。但你可能不知道的是,它还是“果中蒙面热量刺客”……这是咋回事?冬枣怎么吃更健康?

 

01这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!冬枣,维生素 C 含量超高这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

 

在揭示冬枣作为“果中蒙面热量刺客”的真相前,让我们先来赞美一下它惊人的营养价值。特别是其维生素C的含量,每100克果肉中含有243毫克,这一数字远超人们通常认为富含维生素C的多种水果。例如,同样重量的猕猴桃含有62毫克、大山楂53毫克、橙子33毫克以及柠檬22毫克的维生素C,而像苹果、梨、桃子和杏这类水果的维生素C含量则更低,每100克果肉中的含量都不足10毫克,根本无法与冬枣相提并论。
即便是以维生素C丰富著称的甜椒(每100克含130毫克),在冬枣面前也显得逊色不少。更不用说某些品种的冬枣,比如沾化二代冬枣,其维生素C含量可以达到惊人的429.57毫克/100克,足以让市面上的维生素C补充剂黯然失色。
实际上,一颗中等大小的冬枣,去核后大约有16克的果肉。这意味着,只需6颗中等大小的冬枣(或4到5颗较大的)即可提供100克果肉,从而为我们提供至少243毫克的维生素C。依据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》的建议,成人每日应摄入100毫克的维生素C。因此,仅仅3颗冬枣就足以满足一个成人体重的人一天所需的全部维生素C,真是令人赞叹不已!

 

 

PS:枣子这个家族总体上是维生素 C 的大户,不论鲜食的冬枣类,还是通常用来做干枣用的金丝小枣、灰枣等,维生素 C 的含量都很可观。就算是晒干成干枣会损失一部分,维生素 C 含量依旧比新鲜的橙子、苹果等水果高。

 

还需要注意的是,成年人每天所需的 100mg 维生素 C,随随便便就能从各种动植物性食物中满足(是的,你没看错,动物性食物中也含有维生素 C),所以日常大家没有必要太刻意补充维生素 C 。特别是有泌尿系结石家族史或病史的,这么补下去,更容易结石。

 

 

冬枣的营养价值远不止于其极高的维生素C含量。它还拥有丰富的钾元素,平均每100克果肉中含有195毫克钾,尽管这个数值不及香蕉,但却是苹果的2.3倍之多,这使得冬枣成为了日常饮食中补充钾的好选择。
此外,新鲜冬枣中的多酚化合物含量相当丰富,大约在428.5至600.4毫克/100克之间,而其类黄酮的含量也能达到159.3至230.3毫克/100克。这些数值与蓝莓、桑葚等以高多酚含量闻名的浆果不相上下,显示出冬枣在抗氧化、抗炎以及提升肠道免疫力方面的潜力。
值得注意的是,冬枣中还含有对肠道健康有益的多糖和不可溶性膳食纤维,它们在肠道中发挥类似益生元的作用,有助于增加益生菌的数量和活性,进一步促进肠道健康。
然而,正如所有事物都有其双面性一样,冬枣的“甜蜜负担”也不容忽视——即其较高的含糖量和热量。这种特性部分源于冬枣较低的水分含量和更为致密的果肉结构,这也是为什么冬枣能够同时拥有高浓度的维生素C和其他营养成分的原因之一。

 

02这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!冬枣到底有多“高糖”?这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

 

每100克冬枣的热量大约在113千卡,其中碳水化合物占比约为28%至30%。为了更好地理解这一数值的意义,我们可以将其与其他常见食物进行比较。例如,同样重量的大米饭,其热量约为116至118千卡;而一个大馒头的热量则在223至236千卡左右。

 

随便算一下,不难得出这样的热量换算关系:6 颗中等大小冬枣≈ 2 两熟米饭≈ 1 两大馒头。

 

算不上触目惊心,但也足够有震慑力了。绝对可以劝退一边嚷嚷着少吃碳水,一边半斤一斤地大颗大颗炫枣的低碳减肥党们~

 

这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

 

这还只是鲜冬枣,干枣(也就是咱们熬粥蒸馒头用的各种红枣)因为水分被蒸发,糖含量就更浓缩了,每 100 克果肉热量约为 276 千卡,比馒头有过之而无不及但就热量而言,真的是可以当饭吃了呢~

 

03这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!吃鲜枣更好?这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

 

答案是:如果你没有血糖困扰,没有需要减重的任务,也没有消化问题(吃多少都不会胃内不适)……你可以任性狂炫任何一种。

 

如果你有血糖和/或体重困扰,建议还是鲜吃吧。毕竟,晒干后,不论什么枣,糖分都会因为水分的蒸发而被“浓缩”,使得每 100 克枣肉里的含糖量飙升!而维生素 C 的含量则会大幅度下跌!从每 100 克鲜枣里维生素 C 含量 243mg 跌到 14mg 。

 

这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

 

说到通过大枣来补充铁质,实际上并不是一个特别高效的选择。虽然干燥后的大枣中铁的含量与同等重量的红肉相差不大,这是因为水分蒸发导致所有营养素的浓度增加。然而,植物性食物中的非血红素铁的吸收效率远低于红肉、动物肝脏或动物血液中含有的血红素铁。这意味着,即使大枣中铁的含量看起来不错,人体实际能够吸收利用的部分却相对较少。

 

此外,100克干枣的热量甚至超过了100克瘦肉。从性价比的角度来看,对于大多数杂食性的朋友们来说,选择红肉等动物性食品来补铁可能更加经济且有效。毕竟,除了铁质外,这些食物还能提供高质量的蛋白质和其他重要的营养素,如B族维生素和锌等。因此,尽管大枣有许多健康益处,但在补铁方面,它并不是最佳选择。


而,冬枣在铁含量这件事上,非常不争气,每 100 克果肉含铁量才 0.2mg,还不到红肉的十分之一……就,还是算了吧~这种水果维生素 C 含量惊人,但也是“热量刺客”!

 

参考文献

[1]国家标准 《干制红枣》(GB/T 5835-2009)https://openstd.samr.gov.cn/bzgk/gb/newGbInfo?hcno=168EF1C1C5F627AF8F6159C319106C05

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 北京:人民卫生出版社,2023.

[4]张建婷,高忠浩,杨静慧,刘艳军,王芝学,张超.不同冬枣品种果实品质的比较.天津农学院学报,2021,28(4):11-14.


来源:本文综合自科普中国、营养师刘遂谦

编辑/高琳淄(实习生)

责编/张雯

 

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