• 背景：既是“专业人士”的斗争经验分享，也是为年龄尚小孩子们的一点努力，更为后续长期促进，推进效果，享受新生活！

• 最前面的提醒：莫急，当你无意识地享受着新的生活模式时，才是健康减脂成功！

• 正确的认识：健康减肥
  减的是脂肪，但不仅减少体内脂肪，更主要是全面的生活方式转变，增进整体健康同时维持理想体重。包括合理饮食、规律运动、充足睡眠、有效的情绪管理和压力缓解。

• 肥胖本质：能量平衡失衡导致过量脂肪合成

   

• 认识能量：计量单位：卡路里，calorie
  每克蛋白质、脂肪、碳水化合物，被氧化后分别可以产能：4kcal、9kcal、4kcal

    不同食物的能量密度（热量密度）不同

图示西红柿8000g≈汉堡1500g，对应能量2000卡路里

• “饱”，指饱腹感，追求长期的饱腹感，而非简单的粗暴地饱食！
  当我们吃饱后不想再吃东西时，就会产生饱食感（Satiation，因饱食而厌腻）。
  饱腹感（Satiety）是一种长期现象，当我们获得了足够的必需营养素，如维生素、矿物质、氨基酸和脂肪酸时，就会产生饱腹感。因此，我们不会在较长时间内寻找更多或同样多的食物。
  （satiety center: 饱中枢；饱食中枢
  There is no satiety in study，学无止境
  Hunting is usually initiated by hunger and stopped by satiation.
  追逐现象通常是由饥饿所引起的，并由于饱食而停止。
  However, once this time, but also a time when a man gradually satiation.
  然而，一旦到了这个时候，也是男人逐渐厌腻的时候。）

（图示500卡路里不同食物胃内占体积情况）
图中由左向右：油、奶油、肉、谷物、蔬菜

    食物体积带来了饱腹感短期是明显的，但是长期维持是远远不够的，至少，如口头语“胃早就撑大了”“大胃王”！   
  有研究提示限制来自碳水化合物和脂肪的能量，同时增加蛋白质的百分比，对饱腹感有最显著的影响，会让你的饱腹感持续更长时间！
（实际情况还包括食物排空速度、中枢调节等，感兴趣深入学习“饱腹感Satiety”）

• 维持或提高基础代谢率
  代谢率掉了，你会抑郁的！
  多喝水、吃早餐、多吃蛋白质、少食多餐、力量训练（包括适量无氧运动）、优质睡眠！

• 过快减重，减掉的是水分和蛋白质，而非脂肪！减肥本质是减脂，不是肌肉！
   

监测BMI、腹围！！！

• 蛋白质是必须的！
  蛋白质增加饱腹感且能减少食欲；
  能量密度低，间接减少能量摄入；
  提高基础代谢率！！！
  维持健康：免疫力密切相关
  什么叫优质蛋白，指那些含有所有必需氨基酸的蛋白质
  举例：鸡蛋、豆腐、虾、牛奶、鳕鱼等

• 避免劣质脂肪，绝非完全不吃脂肪！
  脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收必需；
  人体需要“必需”脂肪酸（α亚麻酸和亚油酸）。
  反式脂肪酸和劣质脂肪（尽力避免摄入）：人造脂肪、优质食品、冰淇淋、奶油蛋糕等。
  优质脂肪来源：核桃、腰果、杏仁、花生；鱼、牛油果、橄榄油、鸡蛋、鱼、黑巧克力等。

• 补充高纤维碳水化合物！！！
  是最主要的供能物质（物美价廉）
  增加饱腹感、降低餐后血糖、促进排便（且有助于降血脂）
  增加运动表现
  常见食物举例：红薯、红豆、山药芋头、茄子、芹菜、核桃、魔芋

• 运动模式
  跳绳，如高强度HIIT，30分钟，可消耗441卡路里
  游泳，低冲击力、高热量消耗，保护膝盖、减脂塑形
  慢跑，30分钟可消耗282卡路里，提高心肺功能
  【总之，自己喜欢的，能够长期坚持的，才是硬道理！】

• 控制压力、充足睡眠
  深刻影响激素平衡，而激素又微妙地影响着整体，且人类尚未掌握其规律！

• 益生菌很神奇，但尚未掌握核心
  普通人，多关注高纤维碳水、蔬菜等，间接调节；其他，量（财）力而为

• 借鉴糖尿病的食物交换份数理念，灵活配餐
  （核心：对食物热量有个直观认识，而非用靠已经撑大的胃和胰岛素抵抗的糖反馈）
  每个交换份的同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可以互相替代。
  

• 基本认识：食物各有利弊，总体特点要了解

饮食丰富多样才是健康

• 中国居民膳食指南
   

• 形成可持续性健康生活方式才是真正意义的成功

   

示例每周、每日、每餐的饮食计划

早期是计划，长期是习惯，根本是基于科学认知的新的生活方式构建

• 肥胖、脂肪肝是多种因素导致的，贪吃常常是表现，不是主要原因！
    改变的是生活方式，而不是单纯减小体重计上的数字！
  重塑健康，脱胎换骨！

• 贪多求快，后悔良多！

主要参考资料：
1.https://optimisingnutrition.com/low-energy-density-foods/（一些相对专业的科普）
2.http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0602_2.htm（中国居民膳食指南）3.https://static.91jkys.com/htmls/1470391741440shiwujiaohuan.html（食物交换份数）
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。