“热辣”减肥的秘诀,藏在6个细节里
发布于 2024-05-17 16:38:17 减肥方法
发布于 2024-05-17 16:38:17 减肥方法
最近“减肥”成为各大社交媒体和短视频平台的霸榜热词,很多人都摩拳擦掌想在新一年收获更好的身材。为了快速瘦下来,有的朋友甚至会采用断食、疯狂运动等极端方式来追求效果。
然而,减肥的决心可以“热辣”,但减肥的行动需要理智。减肥≠折磨,如果能巧妙地将减肥方式融入生活习惯中,既能瘦得轻松,也不容易复胖。今天,我们就从饮食、运动两个方面,介绍6个生活化减脂妙招,带你热辣、无痛地瘦下来~
“热辣”饮食篇
都说减肥“7分靠吃,3分靠练”,我们首先来介绍4个饮食方面的小妙招:
01
找到自己热爱食物的健康替代
有些朋友一开始减肥,就会给食谱来个“大换血”,原本不吃的西蓝花、鸡胸肉、羽衣甘蓝都成了常客。结果可想而知,不喜欢的食物即便再低脂、营养价值再高,对很多人而言也很难长期坚持吃。
因此,我们建议大家试着回想一下自己有什么“本命食物”,针对自己非常爱吃的食物,尝试去找到它们的健康替代版本,举个例子:
• 喜欢奶茶、果茶的朋友,可以用无糖酸奶拌水果来替代;
• 喜欢“炫”薯片的朋友,可以试着用空气炸锅来做蔬菜脆片。
自制的美食加多少糖、油等调味料都能自己控制,能兼得美味和健康。
02
改变进食的顺序
减脂期间,我们的关注点往往在于吃什么、吃多少,却忽略了饮食顺序对于减脂效果的影响也不容小觑。
一项研究发现,先吃富含膳食纤维的蔬菜,再吃脂肪和蛋白质含量高的肉类,最后再吃米饭、面条等主食,可以提升减脂效果。具体来说,吃饭的前5分钟不吃主食,只吃蔬菜、肉类等食物,5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后,让参与者的血糖、体重和腰围得到了明显改善。
此外研究还发现,如果把蔬菜做成汤放在饭前喝,能显著增加饱腹感,甚至可以降低约 20% 的热量摄入。
03
一口饭菜咀嚼20-30次
除了上面提到的进食顺序之外,还有一个容易被忽视的吃饭细节,那就是咀嚼食物的次数。
有些朋友习惯一边吃饭一边刷手机或者聊天,常常还没来得及品尝出食物的味道就草草咽下。然而,实验发现,当受试者将吃饭速度放慢,从原本每口食物咀嚼4次,增加到咀嚼28次,这样一来不仅餐后血糖上升速度放缓了,饭量也会变小,10天后受试者的体重甚至平均降低了2.1kg。
这是因为如果没有充分咀嚼食物、吃得太快,会让大脑更迟地收到“吃饱了”的信号,从而容易吃太多,导致肥胖。专家建议一口饭菜咀嚼20~30次,尤其是脾胃功能不好的朋友,每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
04
不随意省略任意一餐,尤其是早餐
一项研究发现,相较于有吃早餐习惯的人,经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%,腹型肥胖的风险增加了31%。这是由于禁食时间越长时,胃饥饿素的浓度就会越高,我们的食欲也会随之增加,不仅容易在午餐和晚餐摄入过多食物,还可能忍不住吃零食、喝奶茶来加餐。
而另一项研究发现,坚持吃早餐对保持健康体重十分有帮助,和吃早餐的人比起来,不吃早餐的人在10年内体重增长5kg的风险要高出23%。
“热辣”运动篇
说完了怎么吃,我们接着给大家介绍2个“如何动”的小妙招。
05
家务活,也是燃脂好帮手
说到运动减脂,大家常常会被“跑步、跳操、举铁、HIIT”这些概念限制了思维。其实,并非换好健身服和运动鞋,踏进健身房的运动才算运动,即便只是一些简单的家务也能够帮助我们增加日常消耗。
有专家曾对家务劳动与卡路里的关系作过研究,大致计算了各类家务活的能量消耗情况。以基础的清洁为例子,扫地、拖地30分钟大约可以消耗145卡,相当于在跑步机上跑15分钟;使用吸尘器吸地半小时也可消耗120卡,相当于练习15分钟搏击。
06
早起开启你的热辣运动
不少朋友喜欢早起晨练,这不仅能让精力更加充沛,还能让燃脂效率更高。
有研究招纳了48名超重的女性,将她们分为早上运动组(上午8~10时),和下午运动组(下午2~4时)。参与者们每周会跑步三天,每次跑30分钟,为期6周。结果发现,早上运动组的体重平均下降了3.1斤,而下午运动组的体重平均只下降了半斤。
这是因为不同时间运动会激活人体内不同的酶和代谢途径,当在早上运动时,体内可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。也就是说,晨练可以增加肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力,也就意味着消耗更多的脂肪。
参考文献:
[1]“吃饭顺序”关乎胖瘦!第一口我劝你先吃这类食物 生命时报 2021-12-21
[2]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.Yeter E. Bayram,Mehmet A. Eskan.Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes. PLOS ONE. April 14, 2023
[3]不吃早餐,真的会变胖吗?深圳卫健委 2023-08-21
[4]Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, et al. Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial[J]. Clinical obesity, 2017, 7(3): 157-165.
[5]Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26(7): 1984-2005.
[6]Creasy S A, Hibbing P R, Cotton E, et al. Temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers[J]. International Journal of Obesity, 2021, 45(9): 2074-2082.
[7]Willis E A, Creasy S A, Honas J J, et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2[J]. International journal of obesity, 2020, 44(1): 114-124.
文章来源于微信公众号:华为运动健康
如有侵权,请联系删除!
温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。
上一篇 : 减肥期间晚上吃猕猴桃效果更好!
下一篇 : 避免肥胖的八条黄金法则