坚持吃核桃6个月,大脑真的可能发生变化!
发布于 2024-12-14 17:58:52 四季保健
发布于 2024-12-14 17:58:52 四季保健
提到“核桃”,大家会想到什么?很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”!
核桃的营养到底怎么样?多吃核桃真能“补脑”吗?今天就来详细聊聊。坚持吃核桃6个月,
大脑真的发生了变化!
2023年4月,知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验,在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。研究纳入了942名11~16岁的中学生,经过筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预;实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋,大约是3~4个核桃,每天吃1袋,持续6个月。核桃有啥营养?
核桃也叫胡桃,在我国广泛种植。核桃有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。1
蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9g/100g,虽然在坚果中不算很优秀,但氨基酸种类还是很丰富的。有研究显示,核桃蛋白含有18种氨基酸,其中人体必需氨基酸有8种,占氨基酸总量的26.98%~30.38%,有利于生长发育。2
不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8g/100g,主要为多不饱和脂肪酸,含量约占总脂肪酸76.2%,亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α 亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽,但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为DHA,有益于大脑和视网膜的健康,只不过转化率普遍较低。3
维生素 E
核桃的维生素E含量在坚果中较为突出,高达43.2mg/100g,是榛子的近 1.2倍。维生素E具有较强的抗氧化性,也是维持生育必不可少的营养物质,还能维持正常的免疫功能。4
抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分,包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析,发现酚类物质以没食子酸含量最高,阿魏酸含量最少;黄酮类物质以芦丁含量最高。并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上,这些成分都具有抗氧化性,能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过,核桃果实种皮因为酚类物质较高,所以涩味明显。如果能接受,最好带皮吃。核桃除了“补脑”
对身体还有啥好处?
核桃这么有营养,吃的时候也别只想着能不能“补脑”,常吃核桃对身体的其他益处相当多!1
改善血脂
2018年的一项共纳入26个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现,和没有每天吃核桃的对照组相比,添加核桃干预后的饮食,能使血浆甘油三酯(TG)的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。这些指标下降,对预防高血脂有很重要的意义,同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。2022年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的13项干预试验的荟萃分析,探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现,核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。研究中对健康人群核桃的食用量为每天15~64g,而对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量为每天30~99g。2
预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到,大量食用坚果(尤其是核桃),与降低糖尿病风险有关,同时也能降低肥胖风险。因此,可以坚持定期食用(大约每天1次)坚果,作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。3
可能促进睡眠
褪黑素大家都知道,它是大脑松果体分泌的一种激素,能够自然诱导人睡眠,但由于身体或工作原因,很多人的褪黑素分泌受到了影响,导致难以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物,有研究对动物进行核桃喂养后,发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃,可能会对睡眠有帮助,不妨试一试。4
缓解焦虑
在坚果中,核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明,α-亚麻酸具有神经保护作用,可以减轻焦虑症状,缓解情绪紧张、减轻压力。
4个吃核桃的小建议
1
选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多,比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁,这类核桃仁普遍高糖或高盐,常吃反而对健康不利,会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。2
最好带皮吃
正常情况下,核桃仁表面带有深褐色的核桃皮,口感有些苦涩,很多人都不喜欢吃,市面上也有售卖去皮核桃的,白白净净。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分,那就带皮吃。3
注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸,容易氧化酸败,出现哈喇味。所以,建议每次少买,密封冷藏保存。如果能买带壳的更好,放在阴凉干燥处存放,现吃现开。霉变的核桃一定别吃!4
控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助,但也不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70g坚果,平均每天吃10g,相当于1个大纸皮核桃或2~3 个山核桃。如果吃得超量了,那就适当减少烹调油用量,或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉,以此来实现多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入,可降低冠心病的发病风险。1个纸皮核桃的重量大约为9g
小核桃大益处!坚持每天吃核桃,会让你血脂水平更健康、体重维持更好、情绪不再焦虑、压力逐渐减轻,还可能会让你注意力更集中、记忆力更好、推理能力更强。快开始吃核桃吧!
如有侵权,请联系删除!
温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。