走路1万步和跑步5公里，哪个运动效果好？
发布于 2024-11-02 19:33:54 四季保健
走1万步和跑步5公里，你们说到底哪个的锻炼效果更好？
从距离角度来说，成年人走1万步路大概7公里左右，走完7公里需要1.5-2小时，而跑步5公里一般在30-40分钟即可完成，很多人可能认为耗时更久，锻炼效果更好，其实不然。
1、跑步燃脂效果更好
从热量消耗的角度来看，跑步5公里的燃脂效果明显比走1万步好。根据运动研究数据显示，一个体重60公斤的人，跑步5公里大约消耗350-400卡路里的热量。而走路1万步消耗热量只有200-250卡路里。
另外， 跑完后，身体还会维持一段时间较高的代谢水平，这种"后燃效应"可以额外燃烧50-100卡路里的热量。所以，跑步带来的减脂效果远胜于走路。
2、跑步提高心肺功能
快走的心率通常在100左右，很难达到提高心肺功能的"训练区间"（约124-162次/分钟）。
而跑步5公里，心率能维持在140-160次/分钟，研究表明，坚持12周的跑步训练，可以将最大摄氧量提高15%-20%，而走路则需要更长时间才能达到类似效果。
经常跑步的人可以减少心血管方面的疾病
3、跑步提高肌肉力量
跑步是一项全身运动，每一步落地，身体承受约2倍体重的冲击力，这种冲击可以刺激骨骼生长，预防骨质疏松。长期跑步的人骨密度平均比同龄人高3%-5%。
同时，跑步过程中核心肌群、臀部和下肢肌肉都有参与，能更好地锻炼和维持肌肉力量。相比之下，走路的肌肉刺激强度相对较低，对增强肌肉力量和骨密度的效果较为有限。
4、跑步会上瘾
跑步时，身体会分泌多巴胺和内啡肽，也就是我们常说的"快乐激素"。当运动强度达到一定水平时，会产生"跑者高潮"的愉悦感。这种感觉在走路时很难体验到。这也是什么很多人觉得跑步容易上瘾的原因
而且，跑步过程中需要更专注，能更好地帮助我们暂时远离工作和生活的烦恼，达到更好的减压效果。
最后
当然，并不是说走路就没有锻炼价值，特别是对于体重过于肥胖的人，走路对膝关节的影响较小。
运动贵在坚持，你不必一开始就要跑5公里，可以先从慢跑1公里开始，重要的是先跑起来。
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。
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