想要遵循抗炎饮食，不一定必须选择价格较贵的食物，也不一定必须颠覆日常的饮食习惯。研究证明，只要给日常主食做一个小的改变，就能在 40 天内让全身炎症明显下降！这种“宝藏”食物很多人都没吃够！

主食一个小改变，全身炎症都下降

2024 年 9 月 10 日，最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短 6 周，就能降低全身炎症水平。

研究人员分析了北京市 120 名中老年参与者，平均年龄为 64 岁。通过主食替代比较了全谷物和精制谷物消费对免疫炎症的影响。参与者被随机分 2 组：

1.全谷组：全谷物、糙米等；

2.精制谷物组：小麦粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食干预 6 周后，研究人员对循环炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。

进一步分析发现，干预 6 周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能起到免疫调节和抗炎作用。

总的来说，这项研究显示，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食，就能明显降低全身炎症水平。

粗粮≠全谷物，很多人吃错了

“全谷物就是粗粮吧？”很多人都会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一回事。

全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。

谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。

糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的 B 族维生素、矿物质等。

谷皮：含有膳食纤维、B 族维生素、矿物质、植物化学物。

图片来源：人民日报健康客户端

全谷物对人体好处太多了

1

维持健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。

2

降低心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3

降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性。

4

降低患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

5

有益肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

健康吃全谷物，记住这 4 点

1

“全谷物+细粮”搭配吃

建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

2

循序渐进食用

刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

3

学会挑选全谷物食品

市场上种类繁多的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它们到底算不算全谷物食品，最简便有效的方法就是看清食品标签。要选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

4

不要自行加调料

有些人在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝各种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

参考文献

[1]Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317,

[2]2024-07-26中国好营养《全谷物的秘密，你都知道吗？》

[3]2024-08-02四川省营养学会《全谷物好处那么多！是人人都可以吃吗？（上）》

[4]2021-05-19首都医科大学附属北京积水潭医院《【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误》

来源：科普中国综合自健康时报

编辑/薛晗涛（实习生）

责编/张雯

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