几点睡觉算是熬夜？13万人研究提醒：不是11点，也不是12点，很多人搞错了
发布于 2024-09-21 20:12:38 四季保健
很多人都有熬夜的生活习惯，追剧、玩游戏、刷视频、逛购物网站……时间很快就在指缝中溜走了。
根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，这其中3/4的人在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。
你是不是很容易就熬到了凌晨，睡得很晚？在下午或晚上会比上午更有创造力、做事更高效或更专注？如果确实是这样，那你很可能是一个“夜猫子”。
相反，如果你是一个习惯早睡、熬不了夜，并习惯随太阳一起醒来的人，那你就是“早起鸟”。
如果你是喜欢熬夜的“夜猫子”中的一员，那或许是时候考虑改变睡眠模式了。因为越来越多的证据表明，“夜猫子”式睡眠可能会增加患许多健康问题的风险。
2023年，哈佛大学进行的一项针对约6.4万名健康中年女性、为期8年的跟踪研究发现，“夜猫子”女性患糖尿病的可能性比“早起鸟”女性高72%。此外，“夜猫子”女性超重并且有酗酒、吸烟、营养不良、睡眠不足等不健康生活方式的可能性也更高。
图片来源：123RF
而2021年，中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合进行的一项针对26个国家、近13.7万名中老年人的研究还发现，晚睡（10点以后上床睡觉）以及每天睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
1. 晚上10点后不睡觉就算“熬夜”，明显危害身体健康
该研究纳入的参与者平均年龄为51.0岁，其中近两成人属于全身肥胖，27.1%存在腹型肥胖。对这些参与者的分析发现：
- 与早睡（晚上8点到10点就上床睡觉）的人相比，所有晚睡（包括晚上10点到早上6点之间上床睡觉）的人平均年龄相对更年轻，而且往往是受教育程度较高的男性，更可能居住在城市。
- 此外，晚睡的人更容易起得晚，夜间睡眠时长相对较短，且更可能有吸烟或饮酒的习惯。而且这些人每天摄入的总能量较高，但身体活动较少。
- 与早睡的人相比，晚睡的人平均体重指数（BMI）更高、腰围更大。比如，早睡的人平均BMI为25.2 kg/m2，腰围为83.3 cm，而后半夜才睡（凌晨2点到早上6点睡觉）的人平均BMI为28.9 kg/m2，腰围为92.9 cm。臀围、腰臀比和腰身比等其他人体测量指标也呈现出类似的结果。
晚上10点后睡觉睡得越晚，肥胖风险可能会越高：
- 与晚上8点到10点入睡相比，晚睡与全身肥胖和腹型肥胖的发生率呈正相关，每延迟入睡2小时，风险越高。具体来说，晚上10点到12点、12点到凌晨2点、凌晨2点到6点入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。
- 白天睡觉（即早上6点到晚上8点之间上床睡觉，不含午睡）和起床时间与肥胖结果暂未发现显著相关性。
睡得越少或睡眠不足，肥胖风险可能越高：
- 与每晚睡眠时间为7-8小时的人相比，每晚睡眠不足5小时的人，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。
- 每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。
然而，白天午睡时间较长的人，肥胖风险也会增加。具体来说，白天午睡时间越长的人，例如≥1小时，全身肥胖风险增加22%，腹型肥胖风险增加39%。
此外，研究发现，睡眠中期时间每延迟一小时，全身肥胖和腹型肥胖风险均增加5%。
这项研究为最佳夜间睡眠时间的建议更新提供了额外的证据，提示我们晚上10点后入睡就会带来健康隐患，就算是“熬夜”了。
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2. 同样是睡8小时，为什么晚睡晚起不如“早睡早起”？
因为延迟入睡或延迟觉醒可能与夜间更多暴露在光线下有关。人类主要是通过松果体在黑暗中分泌的褪黑素调节昼夜节侓。如果延迟入睡和延迟觉醒，在醒来前太阳已经出来好几个小时，就会增加暴露于光照中的时间，导致松果体褪黑素分泌受到长时间抑制，从而增加昼夜节律失调的风险。
此外，昼夜节律被打乱会增加皮质醇激素的水平，而且与瘦素水平下降有关，可能导致腹型肥胖。所以，保证足够的在黑暗中的睡眠时间很重要。
3. 对于夜猫子、熬夜党，午睡补觉反而是恶性循环
虽然白天小睡在情绪、警觉性和认知能力等方面或许会带来益处，但很多人可能是因为睡眠不足才想要午睡。因为晚睡和晚起都会导致昼夜节律失调、睡眠质量差，这反过来又导致白天昏昏欲睡、午睡的时间更久，然后到晚上又精神了、难以入睡。因此对熬夜党来说，午睡补觉反而进入了一种恶性循环。
当然，这项研究也有一些局限性。比如这只是一项横断面研究，证明了晚睡和肥胖症有关，但不能确定两者之间的因果关系。而且肥胖也可能是导致睡眠问题（比如睡眠呼吸暂停）的原因，以及并未记录可能影响肥胖结局的睡眠质量信息；另外，相关数据主要依赖参与者回忆，这些都可能对研究结果造成影响。
4. 每天晚睡养成习惯了，怎么调整作息？
如果确实养成了晚睡的习惯，成了“夜猫子”的一员，也不用担心，尝试着把作息慢慢调整过来。具体可参考这些建议：
（1）设定睡觉时间目标
给自己定一个期望的入睡时间范围，比如尽量在晚上10点到12点之间睡觉，这样至少能保证日出前（黑暗中）的睡觉时间不少于6-7个小时。
（2）逐渐早点上床睡觉
调整作息不能一蹴而就，如果突然提前几个小时睡觉，那可能不容易睡着，也不利于调整作息时间。可以通过逐渐调整，实现早睡的目标。
刚开始时，可以把入睡时间提前20分钟、坚持5天，5天后再提前20分钟，直到达到自己理想的睡觉时间，养成新的作息习惯。
例如，你目前在每晚凌晨1点睡觉，但希望以后晚上11:30左右就能入睡。那么，在接下来的一个月内你可以这样睡觉，以便养成新的作息习惯：
- 连续5天在凌晨12:40入睡；
- 接着连续5天在凌晨12:20入睡；
- 再连续5天在12点入睡；
- 然后连续5天在晚上11:40入睡；
- 最后连续5天在晚上11:20入睡，之后每天都保持在这个时间点入睡。
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（3）服用药物
如果入睡困难等问题持续6个月以上，可能是慢性失眠，建议去医院睡眠心理科就诊，在医生的指导下服用药物进行调整。比如褪黑素，它是一种有助于调节睡眠-觉醒周期的激素，或许会有所帮助。不管是处方药、非处方药或补充剂，助眠类药物都请遵医嘱用药，千万不要自行随意用药。
（4）定好闹铃
需要设置一个闹铃来训练大脑，让自己每天在差不多的时间点醒来。不要起得太晚，尽量在早上9点前起床。
（5）有耐心
即使暂时达到了自己设定的睡觉目标，也需要不断巩固强化。我们的身体大约需要90天才能正式适应新的作息，并形成习惯、坚持下去。
在这期间，要保持足够的耐心。虽然听起来很不容易，但其实是可以做到的。做到之后，你的睡觉质量会更高，起床时会感觉跟以往起床后有明显不同，当然也能改善你的健康。
参考资料[1] Tips to change your night-owl lifestyle. Retrieved Sep 18, 2024, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-change-your-night-owl-lifestyle[2] 丁香医生等, (2019). 《2019中国睡眠指数报告》. Retrieved Sep 18, 2024, from https://zk.cn-healthcare.com/doc-show-33020.html[3] Going to sleep late at night associated with obesity, big bellies. Retrieved Sep 13,2024, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/going-to-sleep-late-at-night-associated-with-obesity-big-bellies[4] Tse LA, et al., (2021). Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.13775.
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