不想吃肉怎么补蛋白?

发布于 2024-08-21 20:55:27 四季保健

 

 

“末伏热得跳,百日不见霜”,经过一夏天的持续高温,人们往往早已食欲不振,对大鱼大肉敬而远之,更倾向于吃清爽解暑的蔬菜。蔬菜的脂肪含量和热量相对低,还含有较多膳食纤维,可促进肠道蠕动,确实会让人吃后感觉清爽无负担。但伏天身体的消耗较大,需要保证蛋白质摄入充足,如果吃不下肉类、海鲜等,就要增加以下4类食物的摄入量

 


四类高蛋白食物

 

1.杂豆。杂豆(包括绿豆、红豆、豌豆等)蛋白质含量为20%~30%。如果焖饭时加点杂豆,其中的赖氨酸与谷类中的蛋氨酸互补,能提高蛋白质利用率。

 

不想吃肉怎么补蛋白?

 

2.大豆及豆制品。每100克大豆约含36克蛋白质大豆被加工成豆腐等豆制品后,蛋白质消化率可从原先的60%提高到90%以上,也非常值得推荐。

 

不想吃肉怎么补蛋白?

 

3.蛋类。每100克鸡蛋约含13克蛋白质鸡蛋的氨基酸组成与人体所需最接近,是物美价廉的优质蛋白质食物。吃不惯水煮蛋的人可以把鸡蛋做成鸡蛋羹。

 

不想吃肉怎么补蛋白?

 

4.奶及奶制品。牛奶是优质蛋白质的良好来源,含量平均为3克/100毫升且吸收利用率高。鲜奶可加工成酸奶、奶酪等多种奶制品,更易于消化吸收。大家可以换着花样,在每个细节中都有意识地加点蛋白质。

 

不想吃肉怎么补蛋白?

 


主食

 

如果平时以米饭为主,建议在其中加点红小豆绿豆按照100克大米配30克杂豆的比例,口感较好。如果是吃面条,可以在卤或配菜中,加50克左右的豆腐丝、腐竹丝等。

 


凉菜

 

天热时,爽口的凉菜最受欢迎。大家可以选择皮蛋、花生、芝麻酱等富含蛋白质的食材做凉菜,比如皮蛋豆腐、毛豆花生拼盘、乾隆白菜等。需注意,芝麻酱脂肪含量较高,不宜吃太多,每餐10克左右为宜。

 


零食

 

两餐之间,大家可以选择富含蛋白质的零食补充体力。比如卤豆干蛋白质含量约为16克/100克,每次建议食用50克;奶酪棒蛋白质含量约为5克/根,每次建议食用1~2根;酸奶约为3克/100毫升,建议每天喝200毫升。

 

中国营养学会建议,健康成年人蛋白质摄入量为男性65克/天,女性55克/天如果按照上述推荐,早餐一个鸡蛋(获得6.5克蛋白质)、200毫升牛奶(6克);午餐在米饭中加30克红小豆(6克)、凉菜用100克豆腐配1个皮蛋(16克);晚饭主食选面条,配50克豆腐丝(8克);零食吃1根奶酪棒(5克),总计47.5克蛋白质,再加上米饭、面条、馒头等主食中的蛋白质,完全能够满足一天的需求。大家不妨以此为参考,根据个人需要量和口味进行替换增减。

 

 

如有侵权,请联系删除!

温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

上一篇 : 这4种水果堪称“湿气之王”,立秋后最好管住嘴!越吃湿气越重

下一篇 : 短短一年,炎症变癌症,这几种炎症千万拖不得...

最新图集

热读排行

春暖花开,过敏性鼻炎来犯,该如何预防

栏目ID=8的表不存在(操作类型=1)