补钙的重要性，大家都懂，但很多人都不知道怎么通过饮食摄入足够的钙。

 

我国各年龄段的人，平均钙摄入都没有达到推荐摄入量的一半，有些年龄段只有推荐摄入量的 1/3 ，甚至 1/4 [1]。

 

所以，我搜集了大家觉得补钙效果比较好的食物，今天就逐一点评下，让大家了解那些真正高效补钙食物。

 

目录

传言1：坚果含钙丰富，多吃能补钙。

传言2：喝豆浆能补钙。

传言3：吃豆腐能补钙。

传言4：虾皮钙含量是牛奶的9倍，补钙效果特别好。

传言5：多吃肉能补钙。

传言6：吃绿叶菜能补钙。

传言7：喝骨头汤补钙。

总结：最方便高效的补钙食物。

 

 

传言1：坚果含钙丰富，多吃能补钙。

 

一句话点评

 

坚果钙含量较高，但脂肪含量也很高，不能多吃。

 

 

坚果和坚果类制品的钙含量确实都不低，像芝麻酱的钙含量更是高达 1170mg/100g 。

 

但问题就在于，这些食品中差不多一半是脂肪，像芝麻酱更是高脂肪高热量，不能多吃。

 

我国居民膳食指南中推荐大家平均每周吃50-70g 坚果，折算到每天也就 10g 左右[2]。

 

这个限量一加，从坚果中获取的钙含量也不那么高了。

 

另外，坚果中的植酸含量也不少，植物性食物中，草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的盐，影响钙的吸收[3,4]。

 

 

 

传言2：喝豆浆能补钙。

 

一句话点评

 

普通豆浆钙含量比较低，靠喝豆浆补钙不靠谱，但豆浆有它的健康优势，推荐大家经常喝点豆浆。

 

豆浆的营养成分，和加多少水、有没有过滤都有关系。如果过滤，那豆子里大部分钙都留在了豆渣里，豆浆中钙的微乎其微。

 

根据《中国食物成分表》中的数据，豆浆的钙含量只有5mg/100g ，还不到牛奶的 1/21[5]。而且钙质的吸收利用率也不如牛奶。

 

从补钙角度来说，豆浆不能替代牛奶。（市面上卖的一些预包装的豆奶，也可能强化了钙，对于喜欢喝的朋友还是能补钙的）

 

 

从均衡饮食的角度，我还是推荐大家经常喝点豆浆，吃一吃豆制品的。我国膳食也推荐大家每天摄入 15-25g 的大豆及大豆制品。

 

豆浆相比牛奶也有一些优势，比如含有牛奶没有的膳食纤维；几乎不含饱和脂肪，长期喝对有心血管问题的人更友好；另外豆浆中的大豆异黄酮、植物固醇、皂苷等植物化学物质，对健康都是有好处的。

 

当然，自家磨豆浆的话，可以不过滤豆渣，或者用过滤出的豆渣做馒头、贴饼子，能获取更多膳食纤维（和钙），不浪费营养。

 

 

传言3：吃豆腐能补钙。

 

一句话点评

 

具体看是什么豆腐，像南豆腐和北豆腐，以及豆干、豆皮等大豆制品，钙含量和吸收率都不错，推荐常吃。

 

 

不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂。

 

北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙），如果没用到含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐就不行。

 

豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品，钙含量还不错。

 

 

 

另外，大豆和大豆制品中草酸、植酸的含量虽然不低，但钙吸收率一般在 20% ，相对来说也还是不错的[3,4]。

 

 

传言4：虾皮钙含量是牛奶的9倍，多吃虾皮能补钙。

 

一句话点评

 

虾皮钙含量虽然高，但吸收率很低，钠含量过高，不推荐吃虾皮补钙。

 

之前有不少读者问我，听说虾皮钙含量很高，补钙是不是可以多吃虾皮。

 

我的回答都是不建议吃虾皮补钙。

 

虾皮钙含量确实高，100g 含 991mg 钙，牛奶钙含量的代表值为 107mg/100g[5]，只从数值来看，虾皮钙含量是牛奶的9倍多。

 

但是，虾皮的钙人体很难吸收。虾皮的钙主要来自外壳，由几丁质构成的角质层，比较坚硬，也难咀嚼，大部分都会随食物残渣排出体外，钙的吸收率较差。

 

另外，虾皮的钠含量非常高，100g虾皮中钠含量高达 5057.7mg。吃10g虾皮，身体没吸收到多少钙，盐可是实打实吃进去1.3g。膳食指南推荐每天盐摄入量不要超过5g，这一下就占了差不多26%……

 

 

类似的还有虾米，钙含量虽然不低，但钠含量更高，让你多吃你可能也吃不了多少。

 

大家如果喜欢这个风味，做菜时可以当成调味品少少加一点提个味，但指望吃虾皮补钙不现实。

 

另外，用之前可以先用水浸洗一下，减少一点钠含量，如果用了虾皮或虾米，那盐的使用也要相应减少。

 

 

传言5：吃肉补钙。

 

一句话点评

 

禽畜肉中钙含量很低，补钙不靠谱，鱼、虾、贝等水产品普遍高于禽畜肉，按膳食指南吃就好。

 

禽畜肉的钙含量很低，猪里脊的钙含量为 6mg/100g ，牛里脊的钙含量为 5mg/100g ，羊里脊的钙含量为 5mg/100g ，鸡肉 13mg/100g ，鸭肉 6mg/100g [5]。

 

我国成年人（18-59岁）每日钙推荐摄入量是 800mg，禽畜肉的这点钙含量，肯定是不行的。

 

鱼、虾、贝等水产品的钙含量虽然普遍高于禽畜肉，但也因具体品种有比较大差异，也很难说让大家吃某种水产品补钙。

 

大家最好就是按膳食指南的建议食物多样化、均衡饮食。

 

 

而且膳食指南已经指出，目前大家畜肉吃得比较多，鱼等水产品吃得较少，需要调整比例，每周最好吃鱼2次或300-500g，禽畜肉吃 300-500g。

 

大家按这个建议适当多吃水产品，饮食结构更健康，还适当增加了钙摄入。

 

 

传言6：吃绿叶菜补钙。

 

一句话点评

 

深色绿叶菜钙含量较高，吸收率较低，但综合营养价值不错，推荐多吃。

 

像下面图片中的深色绿叶菜，钙含量比牛奶都高。

 

 

前面已经说过，植物性食物中，草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。

 

像大家都知道的草酸含量较高的菠菜，钙的吸收率只有 5%……荠菜、苋菜都是草酸含量比较高的绿叶菜，另外，油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低[3,4]。

 

焯水可以减少草酸，但也只能说理论上个别蔬菜的补钙效果可以比肩牛奶。

 

而且，喝一斤奶还是比较容易做到的，但吃两三斤菜就比较难了。

 

考虑到国人绝大多数饮奶不足，绿叶菜补钙的营养价值还是值得肯定。而且，除了钙之外，绿叶菜中还有各种维生素、矿物质、抗氧化成分，应该多吃。

 

 

 

传言7：喝骨头汤补钙。

 

一句话点评

 

骨头汤里没多少钙，喝多了还有盐和脂肪超标的问题。

 

骨头汤不补钙，从我开始做科普时就在说，反复说了十多年了。

 

但很多父母辈的人一说补钙就想到骨头汤，所以，这里就再跟大家强调下。

 

十几年前就有研究人员测定了骨头汤中的钙含量，就算用高压锅炖2小时，骨骼中的钙也不会有多少溶解到汤中，这是因为钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低。

 

加点醋确实有助于钙溶解到汤中，口感适宜的低醋组骨汤中钙含量仍然很少，还不到牛奶钙含量的1/21[6]。

 

而大量喝骨头汤的话，还要考虑到盐和脂肪的摄入超标的问题。

 

 

 

最方便高效的补钙食物

 

一句话结论

 

考虑到吸收率、适宜食用量、价格、食用习惯等因素，补钙还是奶制品最方便。

 

补钙不能只看钙含量，但还要考虑吃进去后，身体能吸收多少。奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的一档，约在 30% [3,4]。

 

奶制品不仅含有充足的钙，还含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，能均衡地同时提供磷和钙[7]。

 

但有些人因为乳糖不耐受没办法喝牛奶，除了选择低乳糖或零乳糖的牛奶，也可以考虑其他的奶制品，比如酸奶、奶酪等。对奶制品过敏的话，则要考虑深度水解/氨基酸配方奶粉。

 

牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小[8]。不同奶制品间怎么进行等量换算，看下面这张图表：

 

 

我国居民膳食指南推荐每天摄入 300-500ml 牛奶或等量奶制品，喝 300ml 牛奶，就能获得超过 300mg 钙，同时还能摄入优质蛋白、维生素B2 和多种矿物质。

 

补钙要趁早

 

虽然是老生常谈，但我还是要提醒大家：人体在 20-30 岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量会开始下降。因此，最好是从年轻时开始，甚至是从儿童阶段重视补钙，保证骨骼的强壮。

 

年轻时骨量积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻[9]。

 

但错过30岁也不要就此放弃，从现在开始注意维护骨骼健康也不晚。

 

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参考资料

 

[1] 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[EB/OL]. (2021-03-11)[2023-01-10].  

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[3] Calcium (Fact Sheet for Consumers) [EB/OL](2022-10-06)[2023-01-10]. 

[4] 曹莹,王振林.食物钙的生物利用度[J].国外医学(医学地理分册),2007(01):33-35.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

[6] 赵钊,钞虹,吉爱国.烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J].食品研究与开发,2008,29(12):126-129.

[7] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X

[8] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S−36. 

[9] 国家卫生健康委发布中国骨质疏松症流行病学调查结果[EB/OL]. (2018-10-20)[2023-01-10].  

 

 

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