减重控糖第一步,吃对早餐

发布于 2024-06-21 21:10:26 大众保健

 

 

你的早餐怎么吃?

 

我们先来看看比较常见的搭配:

 

1、稀饭+馒头+咸菜

减重控糖第一步,吃对早餐

 

搭配特点:精致碳水+精致碳水+高盐咸菜

 

虽然加了玉米粒,但是整体的餐食碳水比例很高,升糖指数也不低,大米粥(GI 69,中(已经接近高))馒头(GI 85,高),都属于血糖反应高的食物,对需要控糖控体重的人不适合;

 

缺少其他营养,比如优质蛋白质,维生素,矿物质等;

 

咸菜中盐分很高,对平稳血压不友好,而且喜欢吃咸菜,会增加食欲,也会导致一餐吃太多,本来就是精致碳水,还忍不住吃很多碗,对血糖管理来说简直是灾难;

 

常年吃一类早餐的人,看看自己是不是肚子大,身上的肉摸起来软乎乎的,体脂率比较高;应该去检查是否存在三高(高血糖、高血压、高血脂)

 

2、1份蛋肠

减重控糖第一步,吃对早餐

 

搭配特点:精致碳水+蛋白质

 

比起第一份早餐搭配好一点的是,多了一点优质蛋白(鸡蛋),但是也是不推荐经常这样搭配,因为会缺乏其他的营养(维生素,矿物质,膳食纤维)

 

3、包子+鸡蛋+甜豆浆

减重控糖第一步,吃对早餐

 

搭配特点:精致碳水+蛋白质+糖(甜豆浆)

 

糖分整体容易超标,豆浆里的糖和包子里的淀粉都属于快吸收的糖分,没有其他食物混合着吃,整体的血糖反应还是比较高的;也缺少其他的营养(维生素,矿物质,膳食纤维)

 

4、杂粮糊糊+饼

减重控糖第一步,吃对早餐

 

搭配特点:杂粮碳水+精致碳水

 

很多人觉得自己打点杂粮糊糊喝很健康,但是再搭配馒头、饼一类的精致碳水,整体的营养价值就不高了。

 

如果你也是上面展示的这些搭配方式,那早餐确实吃的还不够好,需要调整一下,具体的改善方法:

 

(1)早餐里的精细主食有一样就够了,有稀饭就不要准备馒头,有馒头就不要准备稀饭,其他也同理。

 

馒头可以吃,具体吃多少有讲究。

 

首先早餐不能只吃馒头,同时准备点牛奶,鸡蛋,水果、坚果等。

 

早餐搭配举例:

牛奶1盒+鸡蛋1个+桃子1个+腰果5颗+馒头

 

优先吃前面的水果,坚果,牛奶,鸡蛋等,馒头放到最后,根据饱腹感来吃,吃到八分饱了就可以不吃了。如果一天的活动量比较大,早餐可以吃饱一点,吃到九分饱(没有到撑,但是已经很满足了)。

 

(2)稀饭里的杂粮比例多一点

 

很多人觉得加一点红豆或者绿豆就可以了,但是这样整体的血糖反应还是高的,最好是红豆,绿豆,玉米这些占大半,少一点白米,参考八宝粥的搭配;

 

粥里不额外加糖;

 

有粥就不安排馒头、饼、油条等其他的精细主食了,搭配牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果、坚果等,丰富其他的营养素;

 

搭配举例:

小碗杂粮粥(拳头大小)+水煮蛋1个+牛奶1盒+小西红柿拳头大小+核桃1个

 

小碗杂粮粥(拳头大小)+蒸蛋1份+小青菜拳头大小+核桃2个

咸菜的选择:

选择盐分低一点的咸菜(配料表对比一下);
咸菜每一餐安排少一点,不要一整包或者准备很多在餐桌上

 

(3)鸡蛋是很万能的搭配

 

早餐一定要吃蛋白质,早餐要吃到一天蛋白质摄入目标的1/3-1/2。很多人因为工作学习的繁忙,午餐吃的随便,晚餐因为要减肥控糖等原因又要吃的清淡和少,如果要满足一整天的蛋白质摄入的话,早餐是非常重要的一餐。

 

早餐期间非常便利的优质蛋白选择:

牛奶及奶制品和鸡蛋。

 

而且早餐吃够蛋白质,也能提供更持久的饱腹感,防止在上午的时候饿了,吃各种高糖零食补充能量,又让血糖做了一次过山车,同时分泌大量胰岛素促进脂肪的囤积。

 

(4)坚果可以提供优质脂肪

 

早上没有油脂也不行,脂肪的作用:① 提供能量,延长饱腹感;② 促进胆囊收缩,排泄胆汁,防止胆结石;③ 提供必需脂肪酸,维持机体脂肪酸平衡。

 

早餐非常推荐富含n-3多不饱和脂肪酸的油脂或者食物。坚果就是非常好的选择,核桃、碧根果、松子仁都含量丰富。

 

(5)蔬菜和水果提供维生素和膳食纤维

 

蔬菜和水果中的维生素矿物质膳食纤维含量丰富,能增加一餐整体的营养素水平,同时蔬菜和水果也富含各种植物化合物,比如花青素、番茄红素、胡萝卜素等,具有抗氧化、清除自由基等健康益处。

 

膳食指南推荐每天吃

蔬菜300-500g

水果200-350g

 

早餐中蔬菜可以焯水拌一拌就吃,或者提前洗好切好放点油醋汁就可以吃;早餐可以吃100g左右的蔬菜,大概就是拳头大小。

 

蔬菜来不及准备,水果可以替换上。早上准备拳头大小的,比如桃子、苹果、樱桃番茄等,减重控糖期推荐常吃这三种:水果黄瓜、西红柿和蓝莓。

 

 

优秀搭配分享

减重控糖第一步,吃对早餐

 

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减重控糖第一步,吃对早餐

 

减重控糖第一步,吃对早餐

 

 

文章来源于微信公众号:每天涨点营养知识

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