跑步不拉伸，越跑越伤身，5个拉伸动作帮你粗腿变小腿，越跑越美。
发布于 2024-11-11 19:09:20 四季保健
很多初跑者跑步的时候，有个不好的习惯，跑前不热身，拔腿就跑。跑后也不拉伸，立马就躺下来。
跑后不拉伸，虽然短期问题不明显，但是时间长了，你的肌肉就开始发生变化。
3个月不拉伸肌肉弹性开始下降。
半年不拉伸肌肉持续收缩，特别是小腿、大腿等下肢肌群，肌肉纤维增粗，让原本就不够纤细的腿部更显粗壮。
如果一年不拉伸，肌肉就会变得僵硬，关节的灵活性和柔韧性也会随之变差，不仅跑步经济性差，更为严重的是，还容易引发运动损伤。
分享6个黄金拉伸动作，不仅能缓解肌肉紧张，提高肌肉的柔韧性，缓解疲劳，增强血液循环，还能帮你粗腿变小腿，让你越跑越美。
这些动作都可以用站立的方式完成，方便简单。
1、小腿后侧拉伸
双手扶墙站立，一腿向前弯曲，另一腿向后伸直，后脚跟着地，身体重量放在前脚上，不要塌腰，感受小腿后侧的拉伸感，保持30秒，换另一侧进行，重复做两组。这个动作可以缓解跑步后小腿僵硬的问题，预防小腿变粗。
2、大腿前侧拉伸
身体站立，也可以一只手扶墙保持平衡，另一只手抓住后脚踝向臀部方向拉，保持20-30秒，换另一侧腿，重复做两组。这能帮助放松大腿前侧肌群，预防股四头肌堆积。
3、大腿内侧拉伸
双脚分开成弓步姿势，重心缓慢下移，拉伸腿往侧面伸展，大腿和小腿保持成直线状态，感受大腿内侧的拉伸，每侧维持30秒，重复两组。这个动作有助于保持大腿内侧的纤长。
4、大腿后侧拉伸
站立，将一条腿向前迈出一步，另一条腿向后弯曲，脚跟着地。然后慢慢向前倾身，将身体重心移到前腿上，感受到后腿大腿后侧肌肉的牵拉感。保持这个姿势30秒钟，然后换另一条腿重复，各两组。这个动作的关键是要保持背部挺直，不要含胸驼背
5、臀部拉伸
右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。感受左侧臀部肌肉明显的拉伸感，保持这个姿势30秒钟，然后换另一条腿重复，各两组。
什么时候拉伸？
跑步结束后15分钟内是进行拉伸的黄金时间。此时肌肉还保持着温度和弹性，拉伸效果最好。切记不要在完全冷却后才想起来拉伸，那时肌肉已经开始僵硬，反而容易受伤。
整个拉伸过程保持呼吸均匀，不要屏息，每个动作至少维持20-30秒，重复两到三组，感觉轻微疼痛就刚刚好，不要过度拉伸，拉伤就得不偿失了。
最后
拉伸也是跑步的一部分，它不仅能帮我们塑造更好的体态，更是对身体负责任的表现。
希望每一位跑者都能建立科学的训练习惯，将拉伸融入日常跑步中。记住，一个完整的跑步训练，不仅要有汗水的付出，更要有细节的坚持。
用科学的方法，跑出健康，跑出美丽！
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。
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