这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态

发布于 2024-08-25 20:10:28 四季保健

这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态


经常看到不少人问一个问题:有什么办法,可以让自己保持长时间的专注呢?

其实,我是不提倡这么做的。因为大脑需要休息。长时间(好几个小时)保持高度专注,无论是工作,还是学习,都是一件不现实的事情,一定会导致疲劳。

但是,在保证「张弛有度」的前提下,还是有一些技巧,可以让大脑保持清醒,运转得更高效的。

如果你也遇到过下面这些问题:
那么,今天的文章,也许能帮上你一点忙。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
1.  适当摄入一些蛋白质

许多人习惯在早餐吃碳水,比如粥、面包、馒头……因为碳水能够提供饱腹感,也能迅速供能,为上午的工作奠定基础。

但如果你想提高大脑的运作能力,不妨试着在食谱里加入一些蛋白质。

为什么呢?原因在于:对大脑至关重要的两种神经递质,它们的原料都是氨基酸。

一种是多巴胺。它能够为我们提供动力,也能帮助我们更好地进行决策。如果缺乏多巴胺,你会容易觉得无精打采,对什么都提不起兴趣,当然更没有办法好好工作。

多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究发现:在早餐加入更多的蛋白质,可以提高多巴胺的分泌,增强决策能力(Strang等, 2017)。

另一种是血清素。它能够调控情绪,让我们感到更舒适、更放松、更愉悦。如果缺乏血清素,你会容易感到焦虑,情绪低落,没法集中注意力。

血清素的原料是什么呢?是色氨酸。它是一种必需氨基酸,人体无法合成,只能从食物中摄取。因此,我们必须摄入足够的蛋白质,才能确保血清素的平衡。

当然,不仅限于早餐,午餐、晚餐,乃至于两餐之间的零食,都可以通过摄入适当的蛋白质,来为我们的多巴胺和血清素提供足够的原料,让大脑拥有充分的动力。
另外,也要注意三点:

1)摄入适当的蛋白质,不意味着只吃蛋白质,而是要注意膳食均衡。因为制造血清素的过程,除了色氨酸,还需要维生素、铁、锌和叶酸等,缺乏了这些营养素,血清素都是无法稳定制造的。

2)千万不能「不吃碳水」。不吃碳水会带来许多问题,比如:碳水可以帮助消化掉血液中其他氨基酸,使得色氨酸更容易通过血脑屏障抵达大脑。如果缺乏碳水,色氨酸是难以被身体吸收的。

3)甚至,蛋白质也不宜过量,适当摄入即可。因为蛋白质中的支链氨基酸会阻碍人体对色氨酸的吸收,如果摄入过多,同样会阻碍血清素的合成。

简而言之:如果你日常饮食习惯以碳水为主,不妨加入一些蛋白质,尽量实现均衡。这样可以为大脑提供更充分的动力。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
2.  切换不同任务来「刷新」大脑

大脑有一件非常讨厌的事情:那就是长时间专注在一个任务上。

原因在于:大脑是需要新鲜刺激的。长时间处理同一个任务,大脑就会感到疲劳,从而导致注意力涣散、昏昏欲睡、分心、走神……这不但会容易出错,更会严重影响我们的学习和记忆效率。

许多人有这样的习惯:想在短时间内啃下一个领域,就带着书去图书馆、咖啡厅,一学就是一整天。但这种做法其实是低效的。它可能会带来烦躁感,会让你感到心烦意乱、看不进去眼前的文字,或是为了完成今天的任务而草草了事……

像这样一天下来,你真正吸收到的知识,可能只有一半不到。

更好的做法是什么呢?是为自己设定2-3个不同的领域,然后把今天的时间划分成多个不同段落,按照1-2-3-1-2-3……这样交替进行,循环往复。

每个段落的时间可长可短。比如领域1非常重要,而领域2和3不太重要,那么就可以为领域1分配更长的时间,2和3分配更短的时间。比如给前者分配1-2个小时,后者分配半小时左右。

同样,在同一个领域之内,最好也交替进行不同的任务。

举个例子:比如你要进行看书、做题和背诵,那么最好在同一天里面交替进行这三项任务,而不是今天全部用来看书、明天全部用来做题……

这样可以不断「刷新」大脑,让大脑始终工作在最佳的状态下。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
3.  采取主动休息来恢复精力

许多人日常的模式是「被动休息」,亦即长时间埋头苦干,直到下班了或周末才一口气休息恢复。这其实是低效的,你相当于一直处于「电量不足」的状态中。

更高效的做法是什么呢?是变被动休息为「主动休息」。也就是交替着工作和休息,自己掌控休息的节奏。

一个简单的建议是:把工作划分成多个小阶段,每个阶段大约20分钟到1小时。结束了一个阶段之后,就主动休息一下,换换脑子,做一些别的事情。比如看看有趣的视频,读几页书,写几行字,起来散散步、活动身体……

Draugiem 集团做过一项调查:他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工,发现:他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别,那么差别最大的地方在哪里呢?他们平均每工作52分钟,就会休息17分钟。

组织心理学家 John Trougakos 也认为:我们每小时至少要休息10-15分钟,休息的时候不要看邮件、思考工作,而是要做一些不同的事情。

这一点可以跟上一条相结合。举个例子:假设你给领域1设定了比较长的时间,那么也许就可以分配给它3次休息;而领域2和领域3设置了较短的时间,那么就各分配1次休息……诸如此类。

那么,休息的时候可以做些什么呢?

我的建议是:尽量脱离开工作的场景,做一些跟工作全然不同的事情。比如:挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片,一点点看,慢慢看,补充一些稀奇古怪的知识,同时还能得到放松。

又或者:回顾一下自己最近看过的小说、综艺和影视剧,简单地给它们打打分,用几句话写一下评价、心得,等等。
这可以快速地帮助大脑「回血」,让大脑充满能量,更好地应对下一个阶段的任务。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
4.  少量多次的冲刺工作法

可能有朋友会问:可是我就喜欢专注,主动休息对我来说是一种打断,这该怎么办呢?

这里,其实就需要我们打破对「专注」的迷思。

许多人说的专注,可能是一种心流状态,也就是让自己全身心投入在某项工作里面,注意力完全被占满,大脑高效运转的状态 —— 但是,这种状态是能够长时间持续的吗?其实很多时候是不能的。

它更多的,并不是一个持续的、连续不断的「专注」,而是一个一个关卡接连不断,需要不停调动你的技能,让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的「闯关」过程。
因此,我的做法是:每当我开始一项工作时,我会把它划分成多个小块,把每个小块设定成一个问题和挑战。然后,要求自己去解决这个问题,完成这个挑战。

以写文章为例,我可能会这样要求自己:让自己在一段时间里,不走神、不分心,集中精力地解决下面任意一个问题:
解决了一个问题之后,如果你尚有余勇,那就一鼓作气继续解决下一个问题;如果觉得有些疲倦了,那就果断休息一下,不用担心退出「专注」 —— 因为你的节奏,始终是由自己所把握和控制的。

就这样,一步一步,一项挑战接一项挑战逐步完成,一天的工作就这么完成了。

实际上,这才是一种更高效的专注。我们要锻炼的,其实不是「长时间处于心流状态」的能力,而是「随时随地都能进入心流状态」的能力。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
5.  在白天接受更多的阳光

我们几乎每天都在室内,在人造灯光下度过。这就导致对我们来说,白天和夜晚几乎没什么区别。但这样其实是不利于大脑工作的。

原因在于:光照会影响大脑的节律。在光照更强的环境下,大脑会进入高度警觉的状态,马力全开;反之,在光照较暗的环境下,大脑会开始分泌褪黑素,准备进入睡眠。

换言之,大脑正是通过依据光照的强弱变化,来判断让自己进入什么状态。如果长时间处于室内和人造灯光下,大脑这种能力就会被削弱,从而使得节律混乱。表现在外就是,白天昏昏沉沉、哈欠连天;晚上则精神振奋、毫无睡意。

因此,一个简单有效的方法就是:白天,当我们需要工作和学习时,尽可能处于自然光下,在能够晒到太阳的地方工作;而晚上则将光线调暗。让大脑能够正确地区分白天和夜晚,培养正常的节律。

有许多研究已经发现:在白天接受更多的自然光,可以极大地提升大脑的运转效率。比如:

2013年一项研究发现:暴露在阳光下一个小时,对反应速度的提升比两杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekström,2013)。

2020年一项研究发现:在日光充足的办公室工作的员工,平均睡眠时间增加37分钟,在一系列战略思维测试中成绩也高出42%(Boubekri等,2020)。

与此同时,阳光还能通过促进合成维生素D和血清素,来调节我们的情绪,使大脑能够发挥出100%的状态,更好地投入工作。

可能有人会问:人造灯光能替代阳光吗?很遗憾,我们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低(可能只有阳光的数十分之一),是很难达到阳光的效果的。

所以,请在白天的时候多晒太阳,最好从早上起床就开始。如果有条件,尽量在能晒到太阳的地方工作、学习;如果没有条件,也要在工作的间隙出去走走,在阳光下散步。当然,要做好防晒。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
6.  频繁活动来减少久坐的伤害

如果说什么事情,会对大脑造成危害而又常被我们忽略,那可能就是久坐了。

原因有很多,比如:
因此,许多人也许都有这种体验:工作、学习,又或者是追剧时,一坐就是几小时,不挪窝,全身心扑在电脑前,然后就感觉有点昏昏沉沉,大脑好像转动都不太灵活了。

要牢记一点:我们的身体从来都不是设计用来「静止不动」的。一连几个小时的久坐,并不是一种休息,而是一种负担。最好的休息方式,从来都不是坐着不动,而是站、坐、躺和行走的来回切换。

所以,一个最简单的做法,就是频繁起来活动。

研究发现:当我们活动的时候,大脑中的血管会扩张,从而使得血流量增大,更不容易发生堵塞。同时,大脑中的不同脑区会被激活,从而降低单一脑区长时间被激活而导致的堵塞风险。这些都可以有效减少久坐的后果。

你可以把这一点跟第三点结合起来:当你主动休息时,不妨起来活动一下,让大脑放松。甚至,如果有机会,试一试原地跑跳、散步、快步走,让更多血液流经大脑,改善整体的代谢掌控。

这是让大脑避免陷入困倦最简单、性价比最高的办法。
这7个技巧,让大脑长时间保持巅峰状态
7.  养成动脑休息的习惯

许多人有一个误区,总是认为动脑思考是需要消耗能量的,对大脑是一种负担,所以,休息时喜欢做不用动脑的事情,比如看不费脑子的综艺、影视剧,刷不费脑子的信息流和短视频,等等。

这其实是完全错误的。

实际上,大脑的耗能是恒定的,永远保持在20%左右。即使你不动脑,大脑也会在后台运行,将碎片信息整理起来、回放先前学到的内容,勤勤恳恳地进行自我整理和完善。

反过来,如果你为了消磨时间,而特地去做一些不费脑子的事情,看似在让大脑放松,实际上这反而让大脑沐浴在信息流的冲击之下。既没有发挥它「前台」的功能,亦即用来思考问题、处理任务;也没有发挥它后台的作用,也就是整理和回放信息。

也就是说,大脑最忌讳的,就是既不让它工作,也不让它安静,而是不断用被动接受的信息冲击它。

这对大脑来说,既是一种浪费,也是一种耗损。

因此,更好的做法是什么呢?是让大脑习惯「动脑」这件事。即使你工作做完了,没有需要处理的任务,也不妨转换一下脑子、切换一下思维,做一做别的事情,激活不同的脑区,从中得到愉悦感和放松。

比如: ……
如果实在什么都不想做,那不妨静静地待着,发呆、放空,让它在后台组织整理信息,也胜过用信息流去干扰它。

主动掌控大脑,让它习惯和适应动脑的模式,这样,才能在需要的时候,更充分地调动它。


 

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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

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