掌握这4个呼吸技巧，让你跑得轻松不累
发布于 2024-05-22 21:11:03 跑步
前几天，有一个刚开始跑没多长时间的跑友给我说，跑起来特别累，呼哧带喘的，不知道是什么原因。
跑步很累，有很多原因，比如跑前不热身、起步太快、呼吸方式不当、跑姿不规范、心肺能力差等等，
其他原因先不说，今天咱们先来聊聊跑步呼吸方式方面的问题。
一、初跑者呼吸困难的 4 大原因
1、热身不足
如果跑步前没有进行充分的热身，身体会难以迅速适应运动状态，导致呼吸急促。
2、心肺功能不足
我们跑步时对氧气的需求量是我们走路时候的 10~12 倍，心肺功能较弱的人在跑步时更容易出现呼吸困难，因为心脏和肺部无法有效供应足够的氧气，所以，跑起来就会喘。
3、不正确的呼吸方式
初跑者大部分都是仅用嘴呼吸或呼吸过浅，会影响氧气的摄入和二氧化碳的排出。
4、跑姿问题
跑步姿势不正确，如身体前倾过度或背部弯曲，胸腔没打开，会影响呼吸效率。
5、运动强度过高
比如一开始起跑太快了，运动强度超出了个人的适应能力，身体需要更多的氧气来支持肌肉工作，这会导致呼吸加快。
6、运动习惯
缺乏规律的运动习惯，身体对运动的适应性较差，突然增加运动强度时容易出现呼吸问题。
二、用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？
无论是用鼻子还是用嘴，都是与你的速度，也就是运动强度挂钩的。
配速慢的时候，鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求，那么这样的情况下就不需要用嘴参与呼吸。
而在速度更快、时间更长的跑步中，比如乳酸门槛跑或比赛，那么鼻嘴并用就成为了必须。
此时你要考虑的就不是应该用哪里呼吸，而是必须要用嘴参与呼吸你才能够继续坚持。在这样的情况下，你应该试着多用鼻子吸气，用嘴呼气。
在进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率更高，因此在氧气不足时，用嘴呼吸就成为了一个更好的，或者说是自然而然的选择。
三、胸式呼吸还是腹式呼吸?
呼吸方式很大程度受到你生活方式的影响。
很多初跑者，由于不太会呼吸或者一上来就快跑，就会导致动作变形、肌肉痉挛、岔气，以及胃肠道的不适。
胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。
如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。
我们一定要把肺部没有使用的空气利用起来，慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。
因此，无论是在跑步时还是在日常生活中，我们都应该更多地运用腹式呼吸。
四、如何进行呼吸练习？
1、在床上、瑜伽垫上或其他平坦的地方，平躺，膝盖稍微弯曲，可以将一个枕头或卷起来的毛巾放在下面用来支撑；
2、为了更好的感受胸腔和腹腔的膨胀，把一只手轻轻放在腹部，另一只手放在你的胸部；
3、用鼻子吸气，同时，用你的隔膜肌向下和向外推。你应该感受到你的腹部在慢慢膨胀，而不是你的胸部在上下起伏。这时你每次呼吸就可以吸入更多的空气了；
4、用嘴缓慢均匀地呼出气体。
五、呼吸频率要与步频一致
呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高，呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率，它都应该与我们的步频保持一致。
关于步频相关的分享，大家可以点击链接查看我之前写的这篇文章。《如何提高步频，新手跑者的8条训练小贴士》
我们的跑步强度不大，比如轻松跑的时候，可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。
而在强度跑或者是在比赛中，大部分人都会本能的采取两步一呼、两步一吸。
我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑去练习四步或者三步，目的也是为了训练自己的深呼吸能力。
刚开始你也许会感到有些不适应，因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过坚持一段时间，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。
六、4 个跑步时的呼吸技巧
1、鼻吸口呼
我们可以在走路的时候，用鼻子吸气，嘴巴呼气，然后再慢慢过渡到慢跑上，让身体渐渐的适应这种呼吸，保持这个节奏。
如果一开始不熟练，先试着放慢速度。在低强度时才可以有效控制自己的身体，养成正确的习惯。在呼吸练习的同时，舌头抵住上颚能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激，让你呼吸得更舒适。
2、控制呼吸节奏
跑步时，控制呼吸节奏至关重要。
一般来说，可以尝试 “2-2” 或 “3-3” 的节奏，即两步吸气、两步呼气，或者三步吸气、三步呼气。
这种节奏可以帮助你保持稳定的心率，避免因为呼吸急促而导致的疲劳感。
3、深呼吸，不要浅呼吸
深呼吸能够让你吸入更多的氧气，而浅呼吸则会让你感觉很快就喘不上气了。
所以，跑步时尽量深呼吸，想象你的肺部是一个大气球，吸气时慢慢膨胀，呼气时缓缓放气。这样不仅能提高氧气的利用率，还能让你的跑步更加持久。
4、与步伐同步
跑步时，将呼吸与步伐同步起来，这样可以减少身体的能量消耗。
比如，你可以在左脚落地时吸气，右脚落地时呼气。这样的同步可以帮助你的身体更加协调，跑步也更加轻松。
七、实践小技巧
1、慢跑练习
在慢跑时尝试上述呼吸技巧，找到最适合自己的节奏。
2、注意身体反应
如果在尝试新呼吸方式时感到不适，要及时调整，找到最适合自己的方式。
3、持之以恒
呼吸技巧的改善需要时间，不要急于求成，慢慢来，你会看到效果的。
如果你从来没有关注过自己的呼吸，不妨从现在开始练一练吧。
文章来源于微信公众号：小吴说跑步
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。
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