常吃核桃的人有福了！3个显眼的好处，你一定要知道（不是补脑）
发布于 2024-09-24 18:52:46 四季保健
核桃是很多人喜欢的一种坚果，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养物质。由于其外形与大脑很像，一些人深信“以形补形”的说法，认为核桃具有“补脑”的作用。
吃核桃到底能不能补脑，目前还没有明确的结论，但越来越多的研究证实，适量吃核桃确实对健康有益。
今天分享3个常吃核桃的好处。
核桃对肠道、心血管的好处
之前有研究发现，核桃可能是一种有益于肠道和心脏健康的食物。将核桃作为日常饮食的一部分，有助于肠道中某些益生菌的生长，促进肠道健康；而肠道益生菌的变化，能改善心脏健康，降低心脏病风险。
图片来源：健康榨知机拍摄
2020年，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）的研究显示，在700多名老年参与者中，与不吃核桃的人相比，经常食用（每天吃30-60克）核桃可能会减轻炎症。炎症在心血管疾病的发生、发展中起着重要作用，而炎症的减轻，有助于降低心血管疾病风险。
基于此研究结果，研究人员认为，核桃是一种可以减轻慢性炎症的食物，在饮食中添加核桃有助于改善心血管健康。
常吃核桃有助于延长寿命
2021年，一项由哈佛大学开展、涉及超过9万人的研究结果发表于《营养学》（Nutrients）杂志，为吃核桃有益健康添加了新证据。该研究发现，在平均年龄为63岁的参与者中，与从不吃或很少吃核桃的参与者相比，经常吃核桃（每周吃2-4份，28克/份）与全因死亡和心血管疾病死亡风险降低，以及预期寿命延长相关。
此外，研究人员还发现，即使是在饮食模式不佳的人群中，如水果和蔬菜摄入量不足、含糖饮料饮用量高、红肉和加工肉类摄入量多等，每天增加摄入0.5份核桃，也有助于降低全因死亡和心血管疾病死亡风险。
研究人员分析，经常吃核桃可能会通过多种潜在生物学机制，保护心脏健康，降低死亡风险，如减少肥胖的发生、降低氧化应激、改善内皮功能和血脂等。
同时，研究人员指出，1份核桃中含有多种营养物质，将核桃纳入日常饮食中，每周吃一些核桃，可能有助于改善总体饮食质量，延长成人预期寿命，尤其是对那些饮食模式不健康的人来说，也有助于降低死亡风险。
每天吃核桃，还能降低“坏”胆固醇水平
2021年，一项发表于《循环》（Circulation）杂志的研究结果显示，健康老年人在2年的时间内，每天吃30-60克核桃，与低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）水平显著降低相关，并有可能减少心血管疾病风险。
谈到具体原因，研究人员指出，经常吃核桃，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，提高低密度脂蛋白颗粒质量，使其不易进入动脉壁、积聚动脉粥样硬化，从而降低致动脉粥样硬化的脂质水平，减少心血管疾病风险。
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研究人员强调，经常食用核桃可作为健康饮食模式的一部分。每天吃一把核桃，也就是在血脂基本正常的老年人日常饮食中，适量加入核桃（约占一日总能量的15%）是有益的，这是促进心血管健康的一种简单方法。
核桃到底能不能补脑？
这个说法目前还没有确切的证据证明，但在青少年中有相关研究发现，在青春期吃核桃，会对大脑发育产生影响。
2023年，一项发表在知名医学期刊《柳叶刀》子刊EClinical Medicine的研究显示，经常（每周至少吃3天，30克/天）吃核桃可能对青少年大脑产生有益影响，比如改善认知功能、促进心理成熟。
该研究发现，如果能长期遵守饮食干预，也就是除正常饮食外，每天吃30克核桃，可能会对认知功能带来有益影响，包括改善注意力、流体智力和注意力缺陷多动障碍症状。
这项研究结果为更好地制定青少年饮食建议提供了参考，应保障他们充足的omega-3脂肪酸摄入，以促进大脑健康发育。
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研究人员表示：“青春期是大脑发育的关键时期，需要大量的能量和营养。如果男孩和女孩遵从这项饮食建议，并坚持每天吃一把核桃，或每周至少吃3次核桃，其认知功能或将有许多实质性的改善。”
需要注意的是，核桃等坚果属于高能量食物，脂肪含量高，如果摄入过多会导致能量过剩，所以应注意适量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周食用50-70克坚果，相当于核桃2-3个。如果摄入过多，应减少一日三餐中其它食物的摄入量。
参考资料
[1] MontserratCofán, et al., (2020). Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. Journal of the American College of Cardiology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.07.071.[2] Xiaoran Liu, et al., (2021). Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients, DOI: https://doi.org/10.3390/nu13082699.[3] Sujatha Rajaram, et al., (2021). Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.[4] Ariadna Pinar-Martí, et al.,(2023). Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. DOI:10.1016/j.eclinm.2023.101954.[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
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