作为人类必需的营养元素之一，蛋白质对于维持肌肉、骨骼和神经稳定，增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等，发挥着重要作用。

如果蛋白质摄入不足，就会引发各种健康问题。2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，不同年龄、性别的人，需要摄入不同量的蛋白质，以促进身体健康。

具体的摄入量如下图所示：

▲中国居民膳食蛋白质参考摄入量。AI：适宜摄入量；EAR：平均需要量；RNI：参考摄入量。“—”表示未制定或未涉及；“+”表示在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加的需要量。（图片来源：参考资料[1]）

日常饮食，是人体摄入蛋白质的主要来源。要想摄入丰富的蛋白质，可以从我们的饮食入手。

下面是7类富含蛋白质的食物，相信总有你喜欢、又适合你的。

1.多脂鱼

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多脂鱼是指各部肌肉混合后，脂肪含量高于5.0%的鱼类，也就是人们常说的“肥鱼”，如带鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。3盎司（1盎司约为28 g）的金枪鱼中含有约24 g蛋白质；3盎司的大西洋鲑鱼含有约17 g蛋白质。

除了蛋白质外，这些多脂鱼也是Ω-3脂肪酸的优质来源。Ω-3是人体必需的一种脂肪酸，与眼睛、大脑、心脏和循环系统的健康有着密切关联。有研究发现，每周至少吃2份多脂鱼的人，患心脏病和神经退行性疾病的风险会降低。

2.鸡蛋

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对于不喜欢吃肉类的人或素食主义者，通过吃鸡蛋补充蛋白质，也是一个不错的选择。通常，一个煮鸡蛋中含有约6 g蛋白质。

除了蛋白质，鸡蛋也是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素A、维生素B2、B5、B6和B12，叶酸，磷和硒等。

3.豆类和豆制品

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豆类和豆制品，不仅蛋白质含量高，而且富含纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉。

抗性淀粉与膳食纤维相似，很难被消化，可以提升饱腹感。同时，抗性淀粉还可以改善血糖水平和胰岛素敏感性，有助于降低患2型糖尿病的风险。

4.奶制品

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希腊酸奶（Greek yogurt）和开菲尔（Kefir）都是蛋白质的优质来源。

希腊酸奶又称脱乳清酸奶，在普通酸奶制作过程中，过滤掉乳清，浓缩之后形成的物质。开菲尔是一种经过发酵、富含益生菌的奶制品，起源于黑海和里海之间的北高加索地区。

这两种奶制品都经过了发酵，不仅富含蛋白质，还含有益生菌，可促进肠道健康。此外，奶酪也是蛋白质的优质来源之一。

需要注意的是，在选择奶制品时，最好是选择纯天然或低糖的，避免摄入过多的添加糖。

5.种子

奇亚籽（Chia Seed）、南瓜籽和藜麦等种子类食物，不仅是植物性蛋白质的优质来源之一，也是Ω-3脂肪酸中ALA（α-亚麻酸）的优质来源之一。

同时，种子中还富含膳食纤维，为人体提供多种维生素和矿物质。

6.坚果

坚果是一种高蛋白食物，可以作为健康饮食的补充部分。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果等，都能为人体提供一系列的营养素，包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和其他生物活性成分（如植物甾醇和酚类化合物）等。

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之前已有研究发现，适量吃坚果，有助于降低胆固醇水平，与心血管疾病发病和死亡风险降低，以及全因死亡风险降低、预期寿命延长有关。

7.肉类

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如果想通过肉类补充蛋白质，最好是吃瘦肉、白肉（如去皮鸡胸肉、鱼虾等水产品），并避免加工肉类和油炸肉类，如火腿、培根、热狗和香肠等。

蛋白质虽然对健康起着重要作用，但既不能吃得过多，也不能缺少，保持适度是最重要的。在补充蛋白质时，除了要注意吃哪些食物外，还应注意加工的方式，尽量选择蒸、煮的方式，避免炸或烤。

最重要的是，还要注意饮食均衡，这样才能保持营养全面、身体健康！ 

参考资料

[2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Sep 3, 2024 from https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods

[3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatest impact bone health? . Retrieved Sep 3, 2024 from https://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/

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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。