中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

发布于 2024-08-19 18:40:31 四季保健

要说中国人早餐吃什么

可能没有人说得清

广东的早茶,广西的米粉

武汉的热干面,郑州的胡辣汤

天津的煎饼果子,东北的大饼夹一切…

一顿早餐,半个中国文化

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

(来源:网络)

 

但很多人不知道

一些看起来色香味俱全的早餐

可能很不健康

今天我们就来盘一盘

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

代表选手:

 

油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

营养缺陷:

 

精制碳水+油炸,含油量、热量高。

 

这类油炸食物营养成分比较单一,以碳水化合物为主,油脂、热量偏高,长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

 

油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物,反复高温油炸会产生多种有害物质,如苯并芘、丙烯酰胺等[1],对人体造成危害。

 

改善建议:

 

油条最好少吃,1周最好不超过一次。吃油条的时候,配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物(鸡蛋、肉等)

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

营养缺陷:

 

蛋白质含量高,能量不足。

 

牛奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质,但并不能给人体提供足够的能量。

 

早餐只吃这两样,身体缺乏能量来源,你可能整个上午都昏昏欲睡,影响工作、学习和生活。

 

改善建议:

 

吃鸡蛋、喝牛奶的同时,吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物,最好再配点蔬菜、水果。

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

代表选手:

 

大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

营养缺陷:

 

精制碳水+高盐。

 

这个搭配虽然开胃,但白粥的营养成分单一,以精制碳水为主,缺乏蛋白质、维生素等。

 

白粥升糖指数较高,不利于控制血糖,对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。

 

再说腌菜咸菜,高盐食品,是高血压患者大忌啊!如果腌制工艺不合格,还容易亚硝酸盐(国际公认的二类致癌物)水平超标,长期食用有潜在致癌风险[2]

 

改善建议:

 

把白粥改成杂粮粥,可以降低升糖指数[3];同时少吃腌菜、咸菜,可以吃凉拌蔬菜,时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶,以及苹果、橙子、坚果等就更好了。

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

代表选手:

 

小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等。

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

营养缺陷:

 

精制碳水、高脂、高糖、高盐。

 

饼干、小面包的营养成分也非常单一,以面粉、小麦粉为主,加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂,经过高温烘焙而成。

 

里面主要就是碳水化合物和脂肪,严重缺乏维生素和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂,导致发胖和心脑血管疾病。

 

平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但用零食充当三餐中最重要的早餐,就不可取了。

 

改善建议:

 

不要用零食代替早餐,可以准备点全麦面包,搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

(来源:soogif)

 

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

 

根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入,应该占到一天总摄入量的25%~30%[4]

 

所以记住以下4点:

 

1.少吃或不吃油炸早餐;

 

2.吃汤粉加份菜,再加个鸡蛋或/和肉;

 

3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥;

 

4.别只吃主食,搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物。

 

来个示范搭配:

 

这是一份能量不超过550千卡的早餐

● 紫薯(谷薯类,100克)

● 牛奶(奶豆类,200克)

● 鸡蛋(蛋类,50克)

● 番茄/芦笋/橙子/苹果等(蔬果类,分别为150、80、150、50克)

● 适量坚果(10克,油脂类)

● 沙拉汁(3克)

中国人最爱吃的 4 种早餐,正在伤害你的身体…

(早餐示例,拍摄by:注册营养师李园园)

 

健康吃早餐的好处太多

看完记得对自己好一点

爱自己,从一顿丰富的早餐开始

 

参考文献

[1]国家食品药品监督管理局(CFDA) .世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单

[EB/OL].http://samrcfda.gov.cn/WS01/CL1991/215896. html,2018-07-17

[2]陈有容, 杨凤琼. 降低腌制蔬菜亚硝酸盐含量方法的研究进展[J]. 上海海洋大学学报, 2004, 13(1):67-71.

[3]杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

 

 

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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

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