睡前禁大力? 7个建议助你运动后一夜安睡
发布于 2024-06-14 21:10:58 大众保健
发布于 2024-06-14 21:10:58 大众保健
朝九晚五的工作、处理个人事务和完成家务劳动,你的日常时间安排可能非常紧凑。这意味着,你运动的时间可能就在爬上床之前的那一两个小时了。但是,深夜锻炼会让你睡前变得兴奋,你要学着做些什么,来确保出汗不会破坏你的睡眠。
睡前锻炼对睡眠有害吗?
美国睡眠医学学会的专家认为,睡前锻炼是否有害,仍然没有定论。官方解释是,目前有关该主题的研究方法不一致,而且有太多因素, 包括活动强度、持续时间和方式, 使得很难确定具体的“是”或“否”答案。一般来说,锻炼有助于改善睡眠,尤其是有慢性睡眠障碍时。
在一项针对失眠老年人的小型研究中,研究人员发现,四个月的有氧运动训练显著改善了睡眠质量,减少了白天的嗜睡。对于失眠患者,我们通常建议进行适度的运动,如恢复性的瑜伽和太极。2019 年发表在《运睡前禁大力?7个建议助你运动后一夜安睡朝九晚五的工作、处理个人事务和完成家务劳动,你的日常时间安排可能非常紧凑。
这意味着,你运动的时间可能就在爬上床之前的那一两个小时了。但是,深夜锻炼会让你睡前变得兴奋,你要学着做些什么,来确保出汗不会破坏你的睡眠。动医学》杂志上的一项荟萃研究显示,在健康成年人中,一次夜间运动与快速眼动潜伏期(入睡后达到快速眼动睡眠所需的时间)和慢波睡眠(非快速眼动睡眠的最深阶段)的显著增加有关。
也就是说,睡前锻炼对睡眠也可能有一些不利。因为在运动过程中,你会激活交感神经系统,这会使心率加快,呼吸道肌肉放松,从而改善全身的氧气输送。同时核心体温迅速上升,这通常不利于晚上的休息。在高体温下睡觉类似于在桑拿浴室打盹,如果你睡眠不足,也可以入睡,但睡眠质量会受到影响;事实上,那些在打瞌睡时核心体温较高的人,往往比那些体温较低的人更容易在晚上保持清醒。
如果你的心率在锻炼后也不能很快恢复到正常水平,也可能会出现失眠的副作用。锻炼的类型也很重要。睡前进行“剧烈”活动,如跑步或高强度间歇训练,可能会严重地影响睡眠。夜间运动强度越高,睡眠效率越低,醒后睡眠越多,也就是最初入睡后醒着的分钟数更长。
此外,根据2021 年的一项荟萃分析,在睡前30 分钟至4 小时间进行高强度运动,会减少快速眼动睡眠,而快速眼动睡眠是大脑巩固和处理新信息所必需的。理论上,跑步可能会引起更多的炎症,并可能导致睡眠期间需要完成更多的肌肉修复。这可能会导致睡眠量减少,要么睡眠更困难。
失眠的人尤其容易因睡前锻炼而受到负面影响。这些人睡前的皮质醇水平通常相当高,因此对于这些人来说,如果再加上剧烈的活动,无论是睡前半小时到一小时,都可能不是一件好事。目前的研究还没有定论,如果你担心晚上的锻炼会扰乱睡眠,那么以下7 个保护睡眠的建议可以尝试。
记录训练和睡眠表现
如果你要在睡前锻炼,一定要记下晚上的锻炼细节,包括内容、强度、时间和持续时长,以及早上的感觉。问问自己,你是否感觉休息得很好,试着回忆一下你花了多长时间才睡着,以及你整晚醒了多少次。
也可以使用健康监测手表等设备来记录你的心率,并获得关于睡眠表现的客观数据。然后使用这些指标和笔记来指导你未来的锻炼选择。
适当补充能量
经过一次艰苦的锻炼后,你会想在锻炼后30 分钟到一小时吃富含蛋白质和碳水化合物的食物,以补充能量,修复受损的肌肉。可以选择营养均衡的零食作为睡前加餐,来让自己不至于饥肠辘辘地入睡。选对加餐也可以促进睡眠,比如酸奶,含有有助于促进睡眠的色氨酸,比如香蕉,含有色氨酸和褪黑激素,以及坚果。大部分人的睡眠时间是7 小时左右,你在睡前4~5 小时一定要补充适量碳水化合物,如果没有这次补充,将会超过12 小时没有碳水化合物供应,这会让大脑缺乏葡萄糖供能,从而影响睡眠质量。
避免强光环境
尽量不在睡前两小时内安排动感单车这样的训练。现在一些训练为了提升体验,总会营造很强的氛围感,有酒吧一样的光线和音乐,这会给睡眠带来麻烦。长时间的有氧锻炼,以及在高分贝、快节奏和强光线环境中训练,会令交感神经兴奋,肾上腺激素分泌增多,如果运动时间接近睡觉时间,你极有可能兴奋得睡不着。
充分拉伸放松
训练日当天有两件事一定要做到:一是训练后充分拉伸,如果有力量训练,最好用泡沫轴把训练部位彻底放松开。放松紧张的肌肉群,可以减少身体的紧绷感,从而让身体更容易进入放松状态。二是在练后和睡前这段时间洗个热水澡,热水澡可以帮助我们舒缓神经,在放松心情之后,入睡就会快一些,还能够有效提高睡眠质量,容易进入深度睡眠。
睡前至少30分钟停止锻炼
理想情况下,你应在睡前一小时结束锻炼,这样心率会减慢,体温也会降低。但如果你的心率一开始就很高,那就需要早点停止锻炼。建议在睡前两个半到四个小时内完成。也就是说,相比在白天锻炼,你运动后可能会花更长的时间来放松。放松可以让整个身体系统平静下来,冷却体温,让心率减慢,这似乎有助于促进夜间更好的睡眠质量。
坚持低强度运动
由于剧烈运动会提高你的心率和体温,这可能会使入睡和保持睡眠更具挑战性,所以下午进行剧烈运动,比如马拉松训练、力量训练,晚上坚持瑜伽和拉伸等柔和的运动。研究表明,跑步时心率每分钟加快26 次就会扰乱睡眠。但当人们的心率每分钟只上升10 次左右时,他们失眠、睡眠中断和醒来的症状就会减少。
避免测试新的训练
如前所述,剧烈运动后需要更多时间进行肌肉修复,可能会导致睡眠中断。坚持你所熟悉的锻炼,可能会减少你身体所需的组织恢复量。如果有人每天坚持跑3 公里,那也许没什么不寻常,身体也没有那么困难,所以这不需要太多的修复工作。但是,如果刚开始跑步的人决定夜跑,可能会造成更多的肌肉压力……这会影响他们当晚的睡眠质量。换言之,不要在睡觉前两小时第一次尝试HIIT 锻炼,最好不要把挑战安排在睡前。■
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