出汗能排「盐」？运动1小时能排几克「盐」？
发布于 2024-05-24 17:18:55 大众保健
高盐饮食的危害，相信大家也都比较熟悉了。
以往大家都关注“少吃”，口重的朋友就比较痛苦，吃饭都不香了……
如果“少吃”做不到，那“多排”有没有用呢？
大家都知道，汗液里含有钠、钾等电解质。一个人能不能通过出汗把多吃的盐「排泄」掉呢？
这个问题计算过程比较简单，难在怎么确定出汗率与汗液中的钠浓度。
出汗率差异很大
出汗，主要功能就是散热，当新陈代谢率或环境温度较高时，出汗蒸发散热。
出汗率受很多因素的影响，新陈代谢率、环境条件、个体的热适应状态等，从 0.2L/h 到 3L/h ，差异很大。
参考下面的几个例子。
汗液中的钠浓度会变化
汗液中的钠浓度会随着热适应和低钠摄入而减少，随着出汗率的增加而增加。
一个健康的还没有热适应的人，汗液中的钠浓度通常在 40-60mmol/L （换算成食盐 2.34g/L-3.51g/L）。而适应了低盐饮食的人，汗液中的钠浓度可低至 3-10mmol/L 。
运动一小时，能排出几克盐？
在通常状态下，0.5-1.5升/小时的出汗率和 40-60mmol/L汗液钠浓度，每天运动一小时，大概能“排出” 20-90mmol 的钠，约 1.17-5.2g 盐。
对于一个每天吃盐 9.3g 的人来说，通过一小时的运动差不多可以排出 13%-56% 饮食中的盐，还是有一定的健康益处的[1]。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到，2002 年、2012 年和 2015 年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0克/天、10.4克/天、9.3克/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但跟推荐摄入量最多5克相比，还是高出了 86% 。
大家别一看出汗能排出这么多盐，就担心经常运动身体里的钠就不够了。
首先，成年人每天摄入3克盐就能满足身体所需了，但大部分人的盐摄入量都大大超出这个标准。
其次，身体还会进行适应性调整，如果坚持低盐饮食、规律运动，汗液钠浓度会显著降低，通过出汗排出的钠会大大减少。
高温环境工作的人要当心
上面谈的都是运动出汗，通常来说，4-6 小时以内的运动量不太用担心体内钠过少导致低钠血症的问题的[1]。
但如果是高温环境工作的人群，还是要及时补钠（以及钾）。
有研究测算，在 35°C 湿度 50% 的环境中，以 40% 最大耗氧量的强度工作 10 小时，在热适应状态和非适应状态，平均钠损失分别为 4.8g 、6g，相当于分别排出食盐 12g、16g [2]。这个排钠量还是很可观的，如果不及时补充，会导致电解质失衡。
总结
与其先损害再治理，不如从一开始就别损害，我还是建议大家买个限盐勺，老老实实把每天盐的摄入量控制在 5g 以下~
口重的朋友一下子很难把盐摄入减到每天 5g 的标准，多运动出汗对于减少身体里的钠有帮助的，效果会随着身体的适应而变差。所以，逐步减盐这个操作别忘了。提醒一下，运动出汗后多喝水，别喝运动饮料补充电解质，否则排的那点钠立刻就又补回去了。
警告：不要去桑拿房“蒸汗”，中暑是很危险的。
参考资料
[1] Turner MJ, Avolio AP. Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):377-389. doi:10.1123/ijsnem.2015-0233
[2] Bates, G.P., Miller, V.S. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol 3, 4 (2008). https://doi.org/10.1186/1745-6673-3-4
文章来源于微信公众号：营养师顾中一
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。
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