想要血糖平稳，米饭要这么吃！方法很简单，还不用饿肚子
发布于 2024-05-30 22:58:06 大众保健
餐桌上，一碗香喷喷、热腾腾的米饭常常是不可或缺的主角。如果只吃菜不吃饭，肚子总是觉得少了点东西。但是每当看着那“飙升”的餐后血糖指数，糖尿病患者对米饭可谓是既爱又恨。难道他们都只能与玉米、土豆、藜麦这种杂粮为伴了吗？
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米饭是如何成为“升糖高手”的？
血糖生成指数（GI）是衡量食物在摄入后对血糖水平影响的指标，高GI食物意味着它们能够迅速被消化吸收，导致血糖水平急剧上升。当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
越精细的食物，升糖指数越高。白米经过碾磨、抛光的精细加工处理，流失了大部分的纤维素，色泽光亮，口感更软糯，容易被消化吸收，GI值高达83.2[1]。此外，像白面包、白馒头、白面条、汤圆等主食也属于高GI食物。
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想控糖，米饭的“安全食用量”是多少？
根据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，糖尿病患者每日从碳水化合物获得的能量应占总能量的45%-60%，略低于一般健康人。以成年人每日摄入总能量为1800～2000kcal换算，糖尿病患者每日碳水化合物摄入量应为200-300g左右。同时，建议全谷物和杂豆类等低 GI食物，应占主食的1/3以上[2] 。
换句话说，米饭能吃，在注意量的同时，也更需要注意粗细搭配。细粮和粗粮搭配比例建议为2：1，不仅能使血糖变化更平缓，还能获取更全面的营养素。
我们还可以通过“糖尿病每日饮食手掌法则”更直观地掌握每日各类食物的推荐摄入量[3]。
糖尿病每日饮食手掌法则
每顿主食摄入量：一个拳头大小。
每日水果摄入量：一个拳头大小。
每日蛋白质摄入量：两个掌心大小。
每日蔬菜摄入量：双手一捧的量。
每日脂肪摄入量：拇指指尖大小的量。
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米饭这样吃，对稳定血糖也有帮助
吃硬不吃软
在煮饭的时候，可以稍微加少一点水，吃质地稍硬的米饭，有助于延缓血糖上升的速度。当然，这是在我们的牙齿和肠胃能接受的前提下。
因为烹调加工过程的不同，食物血糖生成指数会变化。在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，膨胀的程度有所不同，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化。
放凉点再吃
我们总是着急吃一口热饭，但是对于糖尿病患者来说，可以试试放凉点再吃。
米饭冷却后，已经糊化的淀粉颗粒会重新结晶，这个过程中还会产生抗性淀粉。
抗性淀粉比其他淀粉消化速度慢，对血糖的影响较小，有类似膳食纤维的作用，可以在大肠被微生物利用。
但胃肠道消化功能不是很好的人不建议经常吃冷饭，否则会加重胃肠道负担，引起腹胀、腹痛等症状。
试试加点醋
有研究指出，食物与醋搭配不仅对食物GI值有影响，还能下调健康受试者和糖尿病患者等人群的餐后血糖和胰岛素水平，有效量大约为6%乙酸浓度的醋30 mL。比如，加了寿司醋的米饭，GI值相比于纯白米饭显著降低。如果不习惯吃加了醋的米饭，也不妨在炒菜的时候加点醋[4]。
进食顺序也很重要
调整进餐顺序对控制血糖有利，比起一口菜、一口饭的混合进食方式，不妨养成先吃菜，最后吃主食的习惯。
参考资料：
[1]康凌宇.食物中的GI究竟是什么?[J].中国食品工业,2021(23):53-57.
[2]国家卫生健康委员会.《成人糖尿病食养指南(2023年版)》
[3]吴梅芳,陈海燕,朱琳.手掌法则饮食指导在基层糖尿病患者中的应用[J].中国当代医药,2019,26(28):211-213.
[4]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.
文章来源于微信公众号：方舟健客科普
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