蓝莓为何被称为“超级食物”？
发布于 2024-02-25 13:17:04 食物营养
蓝莓味道独特，营养丰富，热量很低，常被称为“超级食物”，是个头小但功效大的浆果。它可能有助于降低血压、预防心脏病、改善记忆力、帮助运动恢复等。
蓝莓灌木(越橘属蓝球菌属)是一种开花灌木，可产生蓝色、紫色色调的浆果，也称为蓝莓。它与类似的灌木密切相关，例如生产蔓越莓和越橘的灌木。蓝莓的个头很小，直径约5~16毫米，末端有一个喇叭形表冠。
它们刚出现时呈绿色，成熟后会加深为紫色和蓝色。最常见的两种类型是高丛蓝莓(美国最常见的栽培品种)和低丛蓝莓或野生蓝莓，低丛蓝莓的个头通常比较小，但富含抗氧化剂。蓝莓是营养最丰富的浆果之一，每148克约含有84卡路里热量，其他主要营养素包括：
纤维：3.6克
维生素C：每日摄入量的16%
维生素K：每日摄入量的24%
锰：每日摄入量的22%
好处2：顶级抗氧化食品之一
自由基是一种不稳定的分子，会损害细胞并导致衰老和癌症等疾病，抗氧化剂可以保护我们的身体免受自由基的侵害。蓝莓被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化剂水平最高的之一。
蓝莓中的主要抗氧化化合物属于称为类黄酮的多酚抗氧化剂家族。特别是一组黄酮类化合物——花青素——被认为是这些浆果对健康有益的主要原因。蓝莓已被证明可以直接提高体内的抗氧化剂水平。
好处3：保护血液中的胆固醇免受破坏
氧化损伤不仅限于细胞和DNA，当体内的LDL胆固醇被氧化时也会产生问题。事实上，LDL胆固醇的氧化是心脏病过程中的关键一步。蓝莓中的抗氧化剂与氧化低密度脂蛋白水平的降低密切相关，这也是蓝莓对心脏有益的原因。
在一项研究中，每天50克的冻干蓝莓可在8周内将肥胖受试者的LDL氧化降低28%。另一项研究表明，在主餐中食用75克的蓝莓可显著降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化。
好处4:减少DNA损伤，这可能有助于预防衰老和癌症
DNA氧化损伤是日常生活中不可避免的一部分，据说它每天都会发生在我们体内的每个细胞中。DNA损伤是我们变老的部分原因，它还在癌症等疾病的发展中发挥着重要作用。由于蓝莓富含抗氧化剂，它们可以中和一些损害DNA的自由基。
在一项研究中，168人每天喝1升蓝莓和苹果混合汁，4个星期后，自由基造成的DNA氧化损伤减少了20%。这些发现与使用新鲜蓝莓或蓝莓粉的小型研究一致。
好处5：可能会降低血压:
高血压是心脏病的主要危险因素，而蓝莓似乎对高血压患者有显著好处。在一项为期8周的研究中，让患有心脏病高风险的肥胖受试者每天吃50克冻干蓝莓后，血压降低了4%~6%。其他研究也观察到类似的效果，尤其是对于绝经后女性。
好处6：可能有助于预防心脏病
虽然吃蓝莓可能会降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇，但重要的是要记住，这些都是危险因素，而不是真正的疾病。心脏病是世界上最主要的死亡原因，了解蓝莓是否有助于预防心脏病对每个人都有好处。
一项针对93600名护士的研究发现，与摄入量最低的护士相比，花青素(蓝莓中的主要抗氧化剂)摄入量最高的护士的心脏病发作的风险降低了32%。由于这是一项观察性研究，因此无法证明仅依靠花青素就可以降低风险，还需要做更多研究。
好处7：可以帮助维持大脑功能并提高记忆力:
氧化应激会加速大脑的衰老过程，进而对大脑功能产生负面影响。根据动物研究，蓝莓中的抗氧化剂可能会影响大脑中对智力至关重要的区域。它们似乎有益于老化的神经元，从而改善细胞信号传导。
在其中一项研究中，研究人员让9名患有轻度认知障碍的老年人每天都喝蓝莓汁。12周后，他们的多项大脑功能指标得到改善。另一项对16000多名老年人进行的为期6年的研究发现，蓝莓和草莓可以将心理衰老的时间延长至2.5年。
好处8：蓝莓中的花青素可能有抗糖尿病作用:
很多人把水果单纯地理解为糖，这种观点太片面了。水果不仅有很多独特的营养，而且它还是一个统称，包含的种类特别多。以蓝莓为例，148克约含有15克糖，这是什么概念？还没有一瓶脉动的含糖量高。但在控制血糖方面，蓝莓中的生物活性化合物似乎超过了糖的任何负面影响。
研究表明，蓝莓中的花青素对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢具有有益影响。改善胰岛素敏感性可能会降低代谢综合征和2型糖尿病的风险，这些疾病与一系列负面健康结果相关。在一项针对32名患有胰岛素抵抗的肥胖者的研究中，每天两份蓝莓冰沙可显著改善胰岛素敏感性。
好处9：可以减少剧烈运动后的肌肉损伤:
剧烈运动会导致肌肉酸痛和疲劳，这在一定程度上是由肌肉组织中的局部炎症和氧化应激引起的。蓝莓补剂可以减轻分子水平上发生的损伤，最大限度地减少酸痛和肌肉表现下降。在一项针对10名女运动员的小型研究中，蓝莓在剧烈的腿部锻炼后加速了肌肉恢复。
好处10：可能支持免疫健康:
肠道是我们70%免疫系统的所在地，蓝莓富含植物化学物质、维生素和纤维，支持肠道健康。肠道微生物群是生活在我们肠道中的有益细菌群落，在免疫系统的诱导和训练中发挥着重要作用，研究表明，蓝莓对肠道微生物群有有益的影响。
部分参考资料
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文章来源于微信公众号：山羊健身
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