想要保住蔬菜营养不流失 十种做法可靠
发布于 2018-07-10 20:25:29 食物营养
绿叶菜是公认的健康食物，但很多人觉得其口感不好，像吃草一样，绿叶菜怎么烹调才好吃呢？
清炒
这种方法吃的主要是绿叶菜本身的味道，适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。
蒜炒
蒜炒是在清炒的基础上，增加大蒜爆锅环节，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道，特别适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。当然，也可以根据自己的喜好，用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒酱等加重调味。
做汤
这是最简单的吃法之一，适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。
先焯后拌
这种方法适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
蒸
蒸能减少营养素流失，适合烹制多种绿叶菜，如油菜、茼蒿等。绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等，或者把绿叶菜切碎与少量面粉和调味品混合，搓成蔬菜丸子，再上屉蒸，有助减少水分流失。
做沙拉
这种吃法适用于一些味道较淡的绿叶菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。要注意的是，沙拉酱或千岛酱热量较高，因为它们主要成分是油脂。少量吃是有益的，能促进胡萝卜素、维他命K等营养物质的吸收，但大量食用会导致脂肪摄入过多。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但也要注意油和盐宜少不宜多，醋、姜、辣椒等无油无盐的调味品可以适量多放。
炒肉
绿叶菜炒肉是荤素搭配的吃法，适合各种绿叶菜。热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。另一种做法是肉丝或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再与绿叶菜一起下锅炒。绿叶菜炒肉荤素搭配，不但营养更好，而且有肉香，适合不太爱吃绿叶菜的人。
炒鸡蛋
绿叶菜炒鸡蛋也是荤素搭配且更为简便的吃法，适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等，韭菜炒鸡蛋最为经典。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
蘸酱
绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。
做馅
绿叶菜做馅制作饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。
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