每逢冬季胖十斤?春季靠谱减肥方案来了

发布于 2022-03-14 13:34:29 饮食减肥

有人将冬天称为“猫冬”,除了“猫”着以外,各种美食轮番上阵,用色香味填饱了我们的胃和心~
冬天结束后,除了要脱去厚重的衣服以外,还有鼓起来的脂肪也是不少人想要“脱掉的“负担~
 
不减肥“徒伤悲”,乱减肥“伤不起”,低头看着自己的小肚子,真是着急又上火。
 
人为啥会长胖?
到底怎样才能健康快乐减肥?
今天,就来给大家好好唠唠

吸收与消耗热量

 
要想整明白如何减肥,咱就得先搞清楚,我们到底是怎么变胖的?
 
就像手机运行要充电,车子开动要耗油,这人要吃饭、运动摸鱼工作,就也要消耗能量。
 
 
一旦能量跟不上,这人就饥肠辘辘,干啥都不得劲。因此这一日三餐,给身体供能加油是必不可少的。
 
在我们每日吃的食物中,有三种东西可以提供能量。那就是:
 
碳水化合物(也就是糖)
脂肪(也就是油)
蛋白质(比如瘦肉)
 
它们在体内被分解时,就会释放出能量
 
(图片来源:混知)
 

南小东

你们看到的是美食,在营养师的眼中这全是热量!

 
说完了能量的摄入,咱再来谈谈消耗问题。我们人体的热量消耗,主要分为三方面:
 
维持身体正常代谢的叫做基础消耗
大概占总热量的60%~70%
其次就是运动消耗
占比15%~30%
最后就是食物热效应
我们在吃东西的同时
也会消耗掉大概10%的热量
 
当摄入的热量>消耗的热量时,多余的能量就被囤积起来了,人也就逐渐圆润起来了
 
所以减肥的终极秘诀就是,吃进去的热量<消耗的热量,也就是人们常说的管住嘴,迈开腿

你需要减肥吗?

 
每一个胖子都是潜力股,一旦瘦下来就会亮瞎你的眼,肥胖不仅封印了颜值,更重要的是
 
肥胖容易引起血糖和血脂的代谢异常,导致一系列并发症或者相关疾病
 
糖尿病、高血压、冠心病
睡眠呼吸暂停、各种肿瘤
生殖系统疾病等等
那么,怎样才算是肥胖?你是不是健康体重?需不需要减肥呢?这就要看BMI数值了~

目前,常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),计算公式为 

成人体重判定标准:

BMI<18.5为体重过低

18.5≤BMI<24.0为体重正常

24.0≤BMI<28.0为超重,BMI≥28.0为肥胖

 

举一个例子,如果你是一位身高1.6m,体重55kg的小姐姐,那么你的体重BMI值为21.48,属于正常体重
 
所以对于体重,各位小姐姐,也不必要太过焦虑啦!完美身材只是锦上添花,健康才是王道。

减不下来的体重

 
对于每一个减肥圈的人来说说,flag立了一年又一年,能真正减下来的却寥寥无几~
 
健身房办卡、不吃主食、不吃晚饭,微信步数总是高居朋友圈第一。钱没少花,体重却丝毫不减、稳如泰山正在减肥的你,是不是也都踩了下面这些坑?

01

偶尔运动就能瘦

不少忙碌的上班族,偶尔运动一下,其实很难达到瘦身效果。

因为要成功瘦下来,关键是要达到持续、有效的中等强度运动(通过监测心率)。

对于忙碌的上班族来说,可以增加非运动性日常活动消耗,比如选择爬楼梯不坐电梯、多站着办公、做家务等;

运动之后仍然需要控制饮食,不能运动消耗了100 kcal,却吃进去了200 kcal的东西,那么也是越减越胖的。

 

 
说好的健身房办卡锻炼,结果却是跑步五分钟拍照2小时这样子能减下来才怪哦~
建议超重或肥胖的人
中等强度有氧运动
每周5~7天
抗阻肌肉力量锻炼隔天进行
每次10~20分钟
减肥不但是减重
更重要的是减少脂肪

02

运动量越大越好

 

运动量越大减肥效果越好?当然也不是!运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。

无氧运动也好,有氧运动也要,讲究的是日积月累,一天吃不成一个胖子,一天两天也不可能就减成胖子。

3

依靠代餐

节食减肥

从网络、微商处买来各种代餐粉粉,代餐饼干、奶昔……到了饭点就吃一包,量少饱腹,看着是通过这种方式管住嘴了,但是产品本身的质量安全就令人很难放心了,长期过度依赖可能会产生营养不良。

健康的饮食是由多种食物组合而成的,几乎没有一种食物,能够提供身体所需的所有营养成分。如果代餐粉能完全替代一日三餐,那外面的火锅店、炒菜店不得全倒闭了。
 

04

不吃主食

有助减肥

许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这大错特错了。

虽然碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素都可以燃烧供能,但安全性却不一样,碳水化合物是最安全也是燃烧最快的,而脂肪燃烧的速度要比碳水化合物慢一半。

所以,在你完全不吃碳水化合物的情况下,脂肪来不及完全燃烧,会产生大量酮体,而出现不良反应,比如低血糖反应、饥饿感、面色潮红和心率加快、皮肤瘙痒甚至风疹和便秘等,时间久了还可能会引发心血管系统疾病。

禁食的方法,常常以丢失水分和肌肉为代价,并不能维持长久,不吃谷物的高蛋白饮食,只能是暂时性的减肥计划。长期食用高蛋白饮食对健康十分不利
 
无论如何,减肥膳食不能低于1200kcal,并且仍应继续遵循膳食指南指导,保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
 

如何健康有效地减肥

无论你是一枚有追求的吃货,还是一位对身材有着严格要求的小姐姐,减肥是我们共同的目标
 
前面教大家
避开了一个又一个的减肥雷区
现在重头戏来了
你们要的安全有效的减肥方法来了!
目前,公认的有效还安全的减肥方法是——低能量均衡饮食+有氧阻抗结合运动
大家在开始减肥的时候,可以先定一个小目标:
 
比如每周减重0.5~1kg
或6个月内跟开始减肥的体重比,减轻5%~10%
 
网上那些一个星期一个月减掉十几二十斤的,大家听都不要听看都不要看,退一万步说这是真的,过几天也会反弹甚至更多。
最健康的减肥速度是匀速,平均每周减掉1斤~2斤,一个月4斤-8斤比较合适。所以,目标小没关系,咱贵在坚持,时间一长,还有什么不能实现的。
 
光说不练假把式
定下目标后就是行动了
主要分为饮食运动两方面:
 

1

怎么动?

每周至少运动5天,每天30-60分钟。有氧运动为主(如快步走、慢跑、跳绳、打球、游泳、健身操等),无氧运动为辅(如俯卧撑、平板支撑、深蹲、卷腹等力量训练),不需要过度运动,控制饮食更有效。

 

1、有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等。能有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。有氧运动时间可以累计,但每次持续时间应不少于10分钟;运动频率至多隔一天,最好天天有。

 

2、抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行。能增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失,增加瘦体重,强壮骨和关节,预防和控制心脏病和2型糖尿病。

 

3、柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。

 

运动方面比较简单
去健身房不方便咱就跑步、走路
和大妈们跳跳广场舞
和大爷们学学太极拳
这虽然是小小的动一动
迈出的却是减肥的一大步
还有最重要的是
坚持坚持!坚持就是胜利!
 

2

怎么吃?

传说中减肥的四大阻碍:夜跑遇到烧烤摊,健身看到奶茶店,转角闻到火锅味,下班发现麻辣烫...
其实,减肥很大一部分就在吃上,也就是我们说的能量摄入
 
但减肥不等于自虐,况且它是个长久的过程,我们应该寻找的是一个可以长期坚持下去的饮食规律
 

早餐:主食+脱脂牛奶+鸡蛋+蔬菜

午餐:主食+蔬菜+蛋白质类

晚餐:主食+蔬菜+蛋白质类

加餐:无糖酸奶/脱脂牛奶、低糖分水果

这个是比较简单又均衡的搭配,不是绝对的,大家可以将食物进行随意组合,比如水果可以用来加餐,或者早餐没有时间做蔬菜就吃点水果代替
 

★低脂餐示例 ★

早餐

(约270kcal

燕麦片30克、脱脂牛奶250ml、鸡蛋1个、木耳拌黄瓜(黄瓜100g、木耳10g、香油2滴)

加餐

(约80kcal)

苹果150g

午餐

(约400kcal

生米50克(米饭约140克)、清蒸虾(虾6个)、肉片炒西兰花(瘦肉50克,西兰花150克)、植物油5g、盐2g

加餐

约100kcal)

无糖酸奶120g

晚餐

(约370kcal

生米40克(米饭约110克)、肉末豆腐(嫩豆腐100克,肉丝50克)、炒小白菜200g、植物油5g、盐2g

 
除了饮食和运动以外
保持良好的生活习惯
健康烹饪食材
吃饭时细嚼慢咽
也有助于减肥的哦

1

其他注意事项

1、选择适宜的食物。每种食物类别中,推荐低能量、高营养密度的食物,限制高能量、低营养密度的食物,比如粗粮代替精米面,用新鲜水果代替果脯、果汁果干。

 

2、养成良好的生活习惯,充足睡眠,三餐定时定量,适量按需加餐。

 

3、专心就餐,保持安静愉悦就餐氛围,就餐时不看电视或电子产品。

 

4、细嚼慢咽,进餐时间20-30分钟,进餐顺序为蔬菜、肉类、主食,不挑食偏食,不暴饮暴食。

 

5、选择煮、炖、蒸、快炒等方式进行烹饪,尽量避免煎、炸、烤、熏制等方式。

 

 

6、尽量使用葱姜蒜、油醋汁、新鲜辣椒、柠檬汁、橘子皮等进行调味,少用蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、花生酱等

 

7、食物多样,色彩搭配,吃饭换小碗,食物制作成小份,多在家就餐,少在外就餐或点外卖。

 

当然,在大家达成小目前后,可以给自己一点小奖励除了大吃一顿除外,比如给自己买件新衣服,买一束美丽的花儿送给自己~

 

 

 

时间看不见

但你的努力

在日积月累下的收获是可见的

最后,祝所有人减肥成功

无肉一身轻!

 

 

 

文章来源于微信公众号:南昌大学第一附属医院

如有侵权,请联系删除!

温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

上一篇 : 两个月瘦20斤的减肥方法

下一篇 : 减肥中怎么样才能控制食欲?

最新图集

热读排行

夏季减肥 这5种食物是你的选择

栏目ID=8的表不存在(操作类型=1)