每逢冬季胖十斤?春季靠谱减肥方案来了
发布于 2022-03-14 13:34:29 饮食减肥
发布于 2022-03-14 13:34:29 饮食减肥
南小东
你们看到的是美食,在营养师的眼中这全是热量!
目前,常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),计算公式为
成人体重判定标准:
BMI<18.5为体重过低
18.5≤BMI<24.0为体重正常
24.0≤BMI<28.0为超重,BMI≥28.0为肥胖
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偶尔运动就能瘦
不少忙碌的上班族,偶尔运动一下,其实很难达到瘦身效果。
因为要成功瘦下来,关键是要达到持续、有效的中等强度运动(通过监测心率)。
对于忙碌的上班族来说,可以增加非运动性日常活动消耗,比如选择爬楼梯不坐电梯、多站着办公、做家务等;
运动之后仍然需要控制饮食,不能运动消耗了100 kcal,却吃进去了200 kcal的东西,那么也是越减越胖的。
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运动量越大越好
运动量越大减肥效果越好?当然也不是!运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。
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依靠代餐
节食减肥
从网络、微商处买来各种代餐粉粉,代餐饼干、奶昔……到了饭点就吃一包,量少饱腹,看着是通过这种方式管住嘴了,但是产品本身的质量安全就令人很难放心了,长期过度依赖可能会产生营养不良。
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不吃主食
有助减肥
许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这大错特错了。
虽然碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素都可以燃烧供能,但安全性却不一样,碳水化合物是最安全也是燃烧最快的,而脂肪燃烧的速度要比碳水化合物慢一半。
所以,在你完全不吃碳水化合物的情况下,脂肪来不及完全燃烧,会产生大量酮体,而出现不良反应,比如低血糖反应、饥饿感、面色潮红和心率加快、皮肤瘙痒甚至风疹和便秘等,时间久了还可能会引发心血管系统疾病。
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怎么动?
每周至少运动5天,每天30-60分钟。有氧运动为主(如快步走、慢跑、跳绳、打球、游泳、健身操等),无氧运动为辅(如俯卧撑、平板支撑、深蹲、卷腹等力量训练),不需要过度运动,控制饮食更有效。
1、有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等。能有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。有氧运动时间可以累计,但每次持续时间应不少于10分钟;运动频率至多隔一天,最好天天有。
2、抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行。能增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失,增加瘦体重,强壮骨和关节,预防和控制心脏病和2型糖尿病。
3、柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。
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怎么吃?
早餐:主食+脱脂牛奶+鸡蛋+蔬菜
午餐:主食+蔬菜+蛋白质类
晚餐:主食+蔬菜+蛋白质类
加餐:无糖酸奶/脱脂牛奶、低糖分水果
★低脂餐示例 ★
早餐 (约270kcal) |
燕麦片30克、脱脂牛奶250ml、鸡蛋1个、木耳拌黄瓜(黄瓜100g、木耳10g、香油2滴) |
加餐 (约80kcal) |
苹果150g |
午餐 (约400kcal) |
生米50克(米饭约140克)、清蒸虾(虾6个)、肉片炒西兰花(瘦肉50克,西兰花150克)、植物油5g、盐2g |
加餐 (约100kcal) |
无糖酸奶120g |
晚餐 (约370kcal) |
生米40克(米饭约110克)、肉末豆腐(嫩豆腐100克,肉丝50克)、炒小白菜200g、植物油5g、盐2g |
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其他注意事项
1、选择适宜的食物。每种食物类别中,推荐低能量、高营养密度的食物,限制高能量、低营养密度的食物,比如粗粮代替精米面,用新鲜水果代替果脯、果汁果干。
2、养成良好的生活习惯,充足睡眠,三餐定时定量,适量按需加餐。
3、专心就餐,保持安静愉悦就餐氛围,就餐时不看电视或电子产品。
4、细嚼慢咽,进餐时间20-30分钟,进餐顺序为蔬菜、肉类、主食,不挑食偏食,不暴饮暴食。
5、选择煮、炖、蒸、快炒等方式进行烹饪,尽量避免煎、炸、烤、熏制等方式。
6、尽量使用葱姜蒜、油醋汁、新鲜辣椒、柠檬汁、橘子皮等进行调味,少用蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、花生酱等。
7、食物多样,色彩搭配,吃饭换小碗,食物制作成小份,多在家就餐,少在外就餐或点外卖。
文章来源于微信公众号:南昌大学第一附属医院
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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。
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