熬夜一晚,大脑年龄竟瞬间衰老1~2岁!想要逆转也很简单……
发布于 2024-08-18 20:03:13 大众保健
发布于 2024-08-18 20:03:13 大众保健
突击检查!昨晚你熬夜了没?
都说熬夜一时爽,一直熬夜......一直爽!
(来源:soogif)
熬夜似乎已经成了当代人生活的常态,能在零点前睡觉的年轻人可谓是凤毛麟角。
大家都知道,熬夜对身体不好,比如会引起免疫系统失调、生物钟紊乱等等。
但是,这些长期危害一时半会儿“看不见,也摸不着”,所以很多人也就习惯性地忽视熬夜的危害。
然而,新的研究发现,熬夜不仅会带来长期损害,还可能会对大脑造成“一夜现形”的急性伤害!
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这项发表在《神经科学杂志》的研究,对134名年龄在19~39岁的健康志愿者进行了睡眠实验,并收集了他们的大脑磁共振成像数据,来探究“睡眠剥夺”与“大脑衰老”之间的关系[1]。
睡眠剥夺,简单来说,就是不让你睡觉。
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这些志愿者被随机分成了实验组和对照组。对照组每日保持8小时睡眠时间,而实验组则经历了部分睡眠剥夺夜(一晚睡3个小时)、慢性睡眠剥夺夜(连续5天每晚只睡5小时)和完全睡眠剥夺夜(>24小时不睡)。
(当然,实验组中间会有恢复时间,不然牺牲也太大了)
那么,这些急性或者慢性的睡眠剥夺会对他们的大脑造成什么影响呢?
话不多说,我们直接上结果。
研究人员采用脑龄预测模型*分析后发现,完全睡眠剥夺,也就是熬了大夜之后,这些年轻参与者的大脑年龄明显增加。
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仅仅一夜不睡,他们的大脑年龄平均增长了1.07~2.13岁!
不过,研究并未发现慢性睡眠剥夺和部分睡眠剥夺对脑龄有显著的影响。
这说明,至少在这项研究中,“晚上熬了一会儿夜”或者“连续几天睡得少”对大脑老化的影响,不像彻夜不眠那样“立竿见影”。
(*根据磁共振成像数据,对大脑灰质、白质和脑脊液体积等数据进行机器学习后,得出的大脑年龄预测模型)
看到这儿,回想起过往熬过的夜,你是不是在想:
如果熬一夜,大脑就“老两岁”,
那我的大脑还有救吗?!
别慌,这就给你个好消息。
这项研究还分析了在不同类型的睡眠剥夺之后,恢复睡眠对大脑年龄的影响。结果发现,“熬大夜”(完全睡眠剥夺)之后,参与者恢复期的夜间睡眠效率有所增加,也就是能更快入睡。
而且,一夜10小时的恢复睡眠之后,彻夜不眠对大脑衰老的影响得到了明显的修复,受试者的大脑年龄恢复到了熬夜之前的基线水平。
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这说明,偶尔的“熬大夜”会让我们的大脑暂时性地“变老”,这时候只要及时补觉,睡饱睡好,大脑还是有着很强的修复能力,可以逆转回“年轻”的状态。
虽说及时补觉有用,但这绝对不是让你熬夜熬得“更安心”。
认真地说,熬夜对我们的身体真的伤害太大了。
熬夜不仅仅对我们的大脑有影响,影响我们的记忆力,更是对全身都有着很大的影响。
最可怕的是,长期熬夜、不规律作息,真的会致癌!
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研究发现,每晚睡眠少于6小时的人,整体癌症风险增加了1.37倍,而肺癌的风险增加了21%[2]!
早在2010年,国际癌症研究机构(IARC)就把“倒班/上夜班”定义为2A级致癌因素[3],也就是“很可能有致癌风险”。
除了癌症,熬夜也会增加心血管病发病风险。
过往研究发现,每天睡眠时间少于6个小时的人,高血压风险增加了32.4%,各类心血管病发病增加11.1%,10年内发生冠心病的风险增加了45%[4-5] 。
所以这夜,咱还是不熬了吧......
说了那么多熬夜的危害,但有的夜却可能没法不熬——比如需要倒夜班的工作人员,熬夜确实是工作需要。
如果只是偶尔熬夜,是可以补回来的。
1.及时补觉
首先不要连续熬夜,确保熬夜之后的几天有时间补觉。
如果前一天熬夜了,那么可以在第二天中午小睡20~30分钟,但别太久,以免破坏生物钟,晚上入睡时间反而睡不着。
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2. 合理膳食,尽量戒烟戒酒
熬夜后的三餐,记得给自己选择一些富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物,比如牛奶、鸡蛋、坚果、各种水果和蔬菜等等。
熬夜之后就别再抽烟喝酒了,至少让你的身体少承受一点伤害。
3. 不得不昼夜颠倒,记得给自己好的睡眠环境
如果因为上晚班、倒时差等原因必须昼夜颠倒,那么,白天补觉的时候尽量模拟夜间环境。
比如采用遮光度好的窗帘,室内温度调整到自己舒适的温度,不要在睡前用手机、平板等电子产品,以免影响睡眠。
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最后,再跟我默念一遍:身体是自己的,能不熬夜就不熬夜!
今晚,就早点躺下,睡上美美的一觉吧。
参考文献
1. Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, et al. Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults. J Neurosci. 2023;43(12):2168-2177. doi:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023
2. Stone, C.R., Haig, T.R., Fiest, K.M. et al. The association between sleep duration and cancer-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control 30, 501–525 (2019).
3. Erren TC, Morfeld P, Groß JV, Wild U, Lewis P. IARC 2019: "Night shift work" is probably carcinogenic: What about disturbed chronobiology in all walks of life? J Occup Med Toxicol. 2019 Nov 27;14:29.
4.Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016;11(1):81-89.
5..Ayas, Najib T , White, et al. A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women.[J]. Archives of Internal Medicine, 2003.
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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。