前两天我去社区做讲座，讲到吃鱼，发现大家对于吃鱼真的还挺不重视。

 

要知道鱼特别是高脂肪鱼可是 Omega-3脂肪酸（一种不饱和脂肪酸）的良好食物来源。

 

Omega-3脂肪酸是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸，它有很多种，在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以转化为前两者的α-亚麻酸（ALA）。

 

Omega-3脂肪酸是对健康很重要的营养成分，多项研究都发现它对血脂调节，维持大脑、眼睛和皮肤的健康以及睡眠等多个方面都有益处，吃够它好处多多[1-10]。

 

如果你很少吃鱼，真的是错失了一种很好的 Omega-3脂肪酸来源。

 

 

01

 

 

需要吃多少鱼

 

按照我国居民膳食指南的建议，每周最好吃鱼2次或者300-500g（差不多是半斤到一斤的量）。

 

实际上大家吃了多少呢？

 

根据中国居民膳食调查的数据显示，我国居民鱼虾类平均每天摄入量只有24.3g，算下来一周连 200g 都不到，跟膳食指南建议的食用量相比，确实差了挺多。

 

特别是很多人日常猪肉吃得比较多，如果能多选择一些鱼替代猪肉等红肉会更健康一点。

 

02

 

 

吃鱼油代替不行吗？

 

许多人认为鱼油补充剂可以完全替代吃鱼，实际情况并非如此。

 

从各种高质量研究证据来看，吃鱼跟减少心血管系统疾病、阿尔茨海默病的发生几率以及改善认知功能衰退有关[11-13]。

 

但目前并没有证据显示单纯补充鱼油有什么明显的减少疾病发生几率的效果，只是说高纯度的 EPA 可以辅助调节血脂（注意只是辅助，真正降血脂的药还是要用的）。

 

 

鱼油的好处首先就是它是专门设计过浓度非常高，你不需要吃大量鱼，也可以使你的 DHA 和 EPA 达到推荐摄入量。

 

其次就是高质量的鱼油更为纯净，像是某些鱼类可能有汞污染的问题，而鱼油就没有。

 

但注意鱼油可能有一些鱼腥味，也可能诱发胃肠不适。另外鱼油的补充剂，质量差异可能也是比较大的，最好选择纯净度比较高的。

 

03

 

 

鱼肉为什么健康？

 

所有鱼类都是优质蛋白质、维生素和矿物质的来源，而高脂肪鱼还含有丰富的Omega-3脂肪酸（不饱和脂肪酸）。

 

 

鱼类中的Omega-3和其他营养物质有益心脏健康，经常食用Omega-3含量较高的油性鱼类或者说高脂肪鱼类，跟心血管疾病患者发生重大心血管事件（包括中风、充血性心力衰竭等）以及死亡事件降低相关[11-13]。

 

Omega-3脂肪酸中的DHA是大脑细胞膜的重要组成部分，对于大脑的发展和功能非常重要，对维持正常的认知和学习能力都有好处，同时也是视网膜的重要组成部分。

 

DHA对孕妇来说也很有好处。孕妇在孕期摄入充足，一方面可以满足胎儿的供给，另一方面孕妇自身的心理和生理状态也会更好一些。

 

另外，高脂海鱼中维生素D的含量也较高。我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的 10% 。天然食物中想要获得维生素D ，主要是动物性食品，如高脂鱼类、动物肝脏、蛋黄等。

 

04

 

 

吃什么鱼有讲究？

 

讲座上就有老年朋友问我说，吃哪种鱼比较好？

 

要我说能多吃点鱼都是挺好的，但如果从营养的角度来说，更推荐大家选择不饱和脂肪酸含量较高的鱼类，特别是高脂鱼类。

 

 

4.1

为什么推荐高脂鱼类？

 

之所以更推荐高脂鱼类或者说油性鱼类，就是因为它们富含Omega-3系脂肪酸。

 

实际上，高脂肪鱼类通常属于冷水鱼，比如三文鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼这些，因为它们需要更多的脂肪来提供能量，防冻及保持体温。

 

4.2

哪些鱼属于高脂鱼类？

 

这类鱼有很多种，如果再考虑重金属等负面因素，具体大家可以参考下图中 FDA 的推荐最佳选食和良好选食中的鱼类。

 

 

简单考虑的话，淡水鱼中鲈鱼挺不错的，海鱼的话，我之前介绍过的三文鱼也不错。

 

有朋友说，如果想丰富膳食选择，能不能推荐点质价比更高的海鱼。

 

05

 

 

高营养密度宝藏鱼

 

今天给大家推荐一款宝藏鱼，大西洋鲭（qīng）鱼，俗称挪威青花鱼。

 

从分类学上说，鲭鱼属于鲈形目（Perciformes）的鲭亚目、鲭亚目下属的鲭科（Scombrida）、鲭属。我国市场上常见的鲭科鱼类，主要有三种：鲐鱼（学名太平洋鲭鱼）、鲅鱼（学名蓝点马鲛）、青花鱼（大西洋鲭鱼，俗称挪威青花鱼）。

 

挪威青花鱼主产国是挪威和苏格兰，背部有清晰明显的青蓝色花纹，很容易识别出来。

 

 

有人会说这不就是我们的鲐鱼吗？

 

不少人会把国产鲭鱼和挪威青花鱼误认为是一种鱼。其实这两种鱼只能算是亲戚关系，一个是太平洋产地，一个是大西洋产地，受水温，环境等因素影响，鱼油含量和品质的区别都很大，通过鱼皮上的花纹就很容易看出区别，挪威青花鱼拥有1080p高清蓝光的外表，而鲐鱼相对来说纹路比较淡。

 

也有人会跟鲅鱼搞混，鲅鱼学名是蓝点马鲛鱼，体型较大外表是蓝色的斑点，鲅鱼肉质适合做馅，山东的鲅鱼水饺就是鲅鱼做的，我山东的老丈人就曾把挪威青花鱼当做是鲅鱼。

 

 

当然，说到具体的鱼的选择，首先是得保证它的脂肪酸得有较多的  Omega-3系脂肪酸、优质蛋白、维生素D这些。

 

挪威青花鱼的营养价值真的是挺高的，非常值得推荐。

 

 

5.1

Omega-3脂肪酸含量丰富

 

挪威的平均水温只有7°C，产于挪威的鱼脂肪就比较多。挪威青花鱼的Omega 3系脂肪酸含量更是其中的佼佼者，DHA 和EPA 的含量都相当高，哪怕跟鱼油补充剂相比，都是碾压式的存在。

 

根据挪威食品成分数据库，100g 挪威青花鱼中DHA 含量 2.72g，等于说吃 100g 就能摄入足足 2000+mg 的 DHA ，EPA 含量更是惊人，1.71g/100g，要知道一般鱼油中的 EPA 也就一两百毫克，多的也不过几百毫克。

 

这里再强调一下，吃鱼的健康效应要比吃鱼油强得多，有条件尽量的还是要吃鱼。

 

 

 

一个有趣的冷知识

 

 

不同捕捞时期也会影响高脂鱼类的脂肪含量。

 

大多数挪威青花鱼都是在秋季捕捞的，因为它们是洄游性鱼类，秋季会洄游至挪威海域，刚好脂肪含量到达峰值的 25%～30% (按照美国食物数据库的话，脂肪含量大概17%)。

 

这也是为什么挪威捕获的青花鱼品质非常棒。

 

5.2

维生素D 含量很高

 

大家都知道，维生素D对于骨骼还有免疫功能都很重要，可很多日常的天然食物当中没有多少维生素D。我国居民维生素D不足、缺乏的问题普遍存在，主要原因就是：阳光直接暴露不足以及膳食中缺乏维生素D。

 

相比之下，挪威青花鱼 5.4μg/100g 的维生素D含量就很难得了，超过了每日推荐摄入量的 50%，要知道 1-64岁人群的膳食维生素D 每日推荐摄入量为 10μg。

 

另外，挪威青花鱼的维生素B12和多种矿物质的含量也很丰富。

 

5.3

安全性优势

 

营养价值之外，还要考虑一些潜在的风险，比如重金属、微塑料之类的，这些污染物可能在海洋生物体内积累。

 

 

像挪威地处北极圈，海水冰冷纯净，污染风险低，渔业作为挪威的支柱性产业，也受到政府及多部门的严格监管，也更安全一些。

 

06

 

 

怎么做？怎么吃？

 

我觉得挪威青花鱼最大优点是补充高密度营养，质价比很高，而且做起来也很方便。

 

从营养角度来说，煎一煎烤一烤，是非常合适的，因为挪威青花鱼本身油脂很丰富，煎烤后就非常香。

 

一块儿差不多100-150g

 

我一般都是从网上搜‘挪威青花鱼’购买的，线下各大超市也都可以买到，解冻之后加点调味料用空气炸锅烤一下就很美味。

 

没有空气炸锅也可以干煎，下面就分享一个我家的食谱。

 

家庭食谱笔记——煎挪威青花鱼

 

食材与准备

从冷冻室取出挪威青花鱼，先用清水冲掉表面冰碴，用料酒腌制5-10分钟可以帮助去腥增香。

 

注意：解冻时间不要太长，室温下5分钟或者冷藏室1小时足矣，最后用厨房纸将表面擦干。

 

煎制

1、预热：将煎锅预热，确保锅的温度适合健康烹饪。

2、干煎：将挪威青花鱼擦干放入锅中，不需要加油，首先煎有皮的一面。这样可以使鱼皮变得更脆。

3、观察变化：煎大约5-6分钟，直到鱼肉的一半变白。

4、翻面煎制：小心翻面，并轻轻按压鱼肉，让其更好地接触锅底，煎另一面大约1-2分钟。

 

完成后享用

1、观察成熟度：两面煎好后，鱼肉应完全熟透，鱼皮干脆。

2、立即享用：煎好的挪威青花鱼香味四溢，最好趁热食用，搭配米饭食用最佳。

 

温馨提示

煎鱼技巧：煎鱼时，火候要适中，切忌火太大，以免鱼肉外焦里生。

健康小贴士：尽量使用少油控制油温，这样不仅健康，还能凸显鱼的自然风味。

 

 

6.1

减脂期能吃吗？

 

我觉得什么时候吃都可以。

 

虽然说挪威青花鱼的脂肪含量较高，但多是健康的不饱和脂肪酸，就算在减脂期间，适量吃对身体也是有好处的。

 

优质蛋白质有助恢复和增长肌肉，不饱和脂肪酸和多种矿物质（比如硒）还有助身体抗氧化。

 

6.2

不要油炸！

 

最后提醒，很多方法比如煎、烤挪威青花鱼，空气炸锅都很不错，除了油炸！

 

因为油炸会让鱼肉“吸入”大量的烹调油，并产生较多的过氧化物，不饱和脂肪酸容易氧化，影响营养。

 

感兴趣的朋友们可以买来吃一吃，说不定就又开拓了一个餐桌新食材。

 

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参考资料

[1] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[2] Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English. doi: 10.20960/nh.02496. PMID: 31215788.

[3]Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.

[4]Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.

[5]Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.

[6] 候燕,张雯.Omega-3必需脂肪酸饮食干预用于治疗干眼症患者的Meta分析[J].解放军护理杂志,2017,34(08):16-21.

[7] Can Changing My Diet Help My Dry Eye? https://www.webmd.com/eye-health/dry-eye-change-diet

Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.

[8] Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.

[9] Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr 2004;24:173–200:173–200.

[10] Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, Hustvedt SO, Calder PC, Middleton B, Khan J, Forster J, Jackson PA. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 16;13(1):248. doi: 10.3390/nu13010248. PMID: 33467135; PMCID: PMC7830450.

[11]《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021年）

[12] Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2022 Jan 24]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;1-17. doi:10.1080/10408398.2022.2029826.

[13] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[14] Mackerel - Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Mackerel

[15] mackerel - Yahoo奇摩字典搜尋結果 https://tw.dictionary.yahoo.com/dictionary?p=mackerel

[16] Mackerel Nutrition Facts and Health Benefits - Verywell Fit https://www.verywellfit.com/mackerel-nutrition-facts-and-health-benefits-5074868

[17] Mackerel as food - Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Mackerel_as_food

[18] 鯖魚味雖美建議「偶爾吃」 - BBC UK China https://www.bbc.com/ukchina/trad/uk_life/2013/01/130122_life_mackerel

[19] What Are the Health Benefits of Mackerel? - WebMD https://www.webmd.com/diet/what-are-health-benefits-mackerel

[20] MACKEREL | English meaning - Cambridge Dictionary https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/mackerel

[21] MACKEREL在剑桥英语词典中的解释及翻译 https://dictionary.cambridge.org/zhs/%E8%AF%8D%E5%85%B8/%E8%8B%B1%E8%AF%AD/mackerel

[22] Calories in 100 G Mackerel - Nutritionix https://www.nutritionix.com/food/mackerel/100-g

[23] Mackerel Definition & Meaning - Merriam-Webster https://www.merriam-webster.com/dictionary/mackerel

[24] 常見農漁畜產品雙語詞彙專區 - 農業部 https://www.moa.gov.tw/theme_list.php?sub_theme=common_agri&theme=dictionary&type=fish

[25] Fish, mackerel, Atlantic, raw - FoodData Central - USDA https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

 

 

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