许多血液检测都是在隔夜禁食后进行的，原因是进食会使我们的系统失去平衡，使某些疾病的生物标志物升高，如血糖、胰岛素、胆固醇和甘油三酯。

然而，正如你在我的视频《测试限时饮食》中0:20所看到的那样，只有不到十分之一的美国人可以做到12小时不进食。

虽然一日三餐在进化过程中并不自然，但我们大多数人的进食量甚至超过了一日三餐。

一项研究使用智能手机应用程序记录了25000多次进食事件，发现人们往往每隔三小时进食一次，平均每天进食15小时左右。

让我们的身体多休息一会儿是否有益呢？

限时进食的定义是“禁食至少12小时，但少于24小时”，这包括尝试将热量摄入限制在一个固定的时间窗口内，通常为每天3至4小时、7至9小时或10至12小时，这导致每天禁食12至21小时。

当小鼠被限制在一个每天喂食的时间窗口时，即使喂食量与“自由摄取”的小鼠完全相同，他们的体重增加也会减少。

不过，啮齿类动物的新陈代谢非常旺盛，禁食一天就能饿掉多达15%的瘦体重。

因此很难从小鼠模型中进行人类身上的推断。在进行试验之前，你不知道在人类身上会发生什么。

限时进食试验中的辍食率当然比大多数长期间歇性禁食形式要低，这表明它更容易被接受。但它有效吗？

研究人员发现，当人们在晚上7:00至早上6:00停止进食两周后，与不限制进食时间相比，他们每周会减少约0.5公斤体重。

请注意，“在进食量或食物种类方面没有额外的说明或建议”，也没有小工具、卡路里计算或记录。研究人员只是告诉参与者将食物摄入时间限制在早上 6:00 至晚上 7:00 之间，这种简单的干预措施很容易理解并付诸实践。

下一个合理的步骤是什么？用几个月而不是几周来进行测试。肥胖的男性和女性被要求将进食时间限制在上午10:00至下午6:00之间的8小时内。

12周后，他们的体重减轻了近3公斤，正如你在我的视频中2:18所看到的那样。这种看似简单的干预手法可能是从多个不同角度进行的。

人们不仅倾向于在一天的晚些时候吃更多的食物，而且在一天的晚些时候还是吃高脂肪的食物。如果不在深夜进食，人们就不会在沙发上边看电视边吃零食，而这正是暴饮暴食的高风险时段。

事实上，在晚上7点后不吃东西的研究中，受试者每天无意中少吃了大约 250卡路里。此外，避免深夜进食还具有时间生物学上的好处。

我制作了一整套视频，介绍昼夜节律在肥胖症流行中的作用、进餐时间如何至关重要，以及我们如何能使进餐时间与身体时钟相匹配。

让我们一起来了解一下：你知道晚餐摄入同样的卡路里，比早餐摄入的卡路里更容易发胖吗？请看我视频中3:08处的表格。

早上摄入的热量，比晚上摄入的热量更不易发胖。正如你在我的视频中 3:21 所看到的，早餐摄入更多热量的饮食比晚餐摄入更多热量的饮食更能减轻体重，而且晚上吃零食比白天吃同样的零食更容易发胖。

由于我们的昼夜节律，新陈代谢减慢、饥饿、碳水化合物不耐受、甘油三酯和体重增加的倾向都会在夜间发生。

那么限时进食中的禁食部分呢？既能减少热量摄入，又能避免夜间进食，一举两得。

考虑到普通人每天可能只能坚持9个小时不进食，那么每天禁食11或16个小时的事实是否会起到任何作用？

你将如何设计实验来测试这一点？如果把人随机分成两组，让两组人每天摄入相同数量的卡路里，并在深夜进食，但其中一组人禁食时间更长，达到 20 个小时，会怎么样？

美国农业部和国家老龄化研究所的研究人员正是这样做的。

男性和女性被随机安排一日吃三餐，或在下午5:00至晚上9:00之间的四小时内摄入同样的热量，然后其余时间全天禁食。

如果其他两项限时进食研究的减肥效果是由于被动限制卡路里或避免深夜进食所致，那么，这两组研究的结果应该是一样的，因为他们的进食量相同，而且都吃得很晚。

但事实并非如此。正如你在我视频中4:49所看到的，八周后，限时进食组的体脂减少了，少了将近2公斤。

他们摄入的热量基本相同，但体重减轻得更多。正如在我的视频中5:00所看到的，一项类似的研究中，8小时进食窗口期的结果是脂肪减少了1公斤。由此看来，让身体每天休息一下，不要昼夜不停地进食，确实有一定的效果。

不过，由于研究中的四小时进食时间是在晚上，尽管体重减轻了，但参与者却承受了时间生物学上的后果——血压和胆固醇水平明显升高，正如你在我视频中5:13所看到的那样。

两全其美的方法在2018年得到了验证：提早限时进食，在一天的早些时候窄窗口进食，我在视频《在白天限定时间进食的好处》中介绍了这一点，请静待下篇帖文。

关于昼夜节律的信息，是不是很让人大开眼界？早上摄入的卡路里比晚上摄入的卡路里算起来要少，也更健康。

因此，如果你想不吃一餐来扩大每天的禁食时间，那就不吃晚餐，而不是早餐。

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重点整理

• 由于进食会影响疾病的生物标志物，如血糖、胰岛素、胆固醇和甘油三酯，因此许多血液检测都是在一夜禁食后进行的。

• 只有不到十分之一的美国人可以做到12小时不进食。一项研究发现，在一天的15个小时中，人们往往每隔三小时进食一次。

• 限时进食是指禁食至少12小时但少于24小时，将热量摄入限制在特定的时间窗口内，通常为每天3至4小时、7至9小时或10至12小时，导致每天禁食12至21小时。

• 对小鼠和人类的研究表明，限时进食有助于控制体重。即使没有关于进食量或食物种类的额外说明或建议，与没有时间限制的人相比，将进食时间限制在早上6:00和晚上7:00的人体重也会下降。

• 更长期的研究，如一项涉及肥胖者的研究显示，将进食时间限制在八小时内（上午10:00至下午6:00）并持续12周后，体重明显下降了3公斤。

• 这种干预措施的简便性体现在很多方面：深夜进食与暴饮暴食和摄入更多高脂肪食物有关，而昼夜节律在肥胖流行病中扮演着重要角色，早上摄入的卡路里比晚上摄入的相同卡路里导致的体重增加更少。

• 进餐时间至关重要。早餐吃得多比晚餐吃得多更能减轻体重。

• 除了被动限制卡路里或避免深夜进食外，限时进食中的禁食部分可能还有其他好处。与没有时间限制的人相比，即使两组人摄入的卡路里数量相同，每天禁食不同时间段的参与者的体重减轻幅度也更大。

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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。