你的减肥「饮食」,真的做对了吗?
发布于 2024-06-14 21:36:05 饮食减肥
发布于 2024-06-14 21:36:05 饮食减肥
总是满足了好奇的胃口,就成全了一身的肥肉。想要减肥变美、变苗条,就要亏待肠胃和身体。谁说瘦身、健康两难全?
想要健康有效的减肥「饮食」方案,你真的做对了吗?
有些人不吃主食,认为这样可以减脂;
有些人不吃肉,觉得热量太高,便只吃蔬菜、水果;
还有勇士每天都在节食……
今天就来告诉你减肥到底怎么吃?
科普
减肥期间不能吃主食吗?
真相:不吃主食,能减掉脂肪,但也会流失肌肉。
以严格控制碳水化合物摄入量的「生酮饮食法」为例,虽然短期内可能会有效果,但当碳水化合物持续摄入不足后,身体就会利用脂肪和蛋白质来提供能量,蛋白质便被分解成氨基酸,再转化成葡萄糖,这就可能导致肌肉流失问题。
而更重要的是,不吃主食,会大量减少身体所需重要营养素的摄入:如维生素B1、维生素 B2、烟酸、维生素 E、锌和钾。
可别小看了它们,想要身体保持健康运作的状态,没这些营养素可不行。
就拿B 族维生素来说,它们广泛参与人体物质与能量代谢,一旦缺乏,就可能降低身体燃烧脂肪的能力,让减肥大业「事倍功半」。
科普
减肥期间不能吃肉类吗?
真相:很多人都只考虑到肉里有脂肪,却忘了它还富含优质的蛋白质。这些蛋白质能提升一餐的饱腹感,降低餐后血糖反应,还有利于肌肉的合成。瘦身和吃肉也可以很搭哦!
虽说肉类和植物类食物均富含蛋白质,但肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如蛋白质摄入不足,会导致免疫力降低、记忆力衰退等。
而且长期不吃肉,饭菜油水太少,可能导致脂肪摄入不足,进而影响激素分泌,造成女性月经不调、不孕等问题,还会加速人的衰老。
膳食指南推荐每天吃肉的量是40~75 克,但在减肥期间,反而要吃得更多,每天合适的吃肉量是 50~120 克,这是为什么呢?因为在减肥期间,我们要减少主食摄入。每天少吃 100 克粮食,就会减少 7~10 克的蛋白质,所以要通过增加鱼肉蛋奶和豆制品来额外弥补。
那么哪些肉适合减肥吃呢?
鸡肉
强调健身效果需要尽可能地增加身体的肌肉量,并让身体脂肪的最小化。鸡肉与其他肉类,如牛肉和猪肉相比,除了提供了重要的蛋白质,热量又相对的低,鸡肉是健美运动员饮食的重要营养来源之一。
牛肉
对许多人来说,烤牛肉是难以抗拒的声音及味道。对于运动员和体重训练者而言,牛肉更是蛋白质的讯号。牛肉与植物的蛋白质来源不同,牛肉里含有与人类相同类型的蛋白质:包括骨骼肌蛋白质、肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白,以及胶原蛋白和其他结缔组织蛋白。
鱼类
鱼肉能为我们提供建立肌肉的丰富营养,每一百公克所提供的蛋白质与红肉、白肉相当,却有着更少的脂肪。
科普
减肥期间蔬菜可以随便吃吗?
真相:并不是所有的蔬菜都能减肥,像土豆、山药、百合、莲藕等根类蔬菜的热量就很高,吃了这些蔬菜,再吃一些主食,热量摄入就很容易超标!
而这3类蔬菜可以随便吃,吃的越多,瘦的越快!
菌菇类蔬菜
菌菇的种类有很多,比如香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇等,但不管哪一种,都是低热量、高膳食纤维的食材。比如,香菇的热量为27大卡/100克,膳食纤维含量高达3.3克,金针菇的热量为32大卡/100克,膳食纤维含量高达2.7克,蘑菇的热量为24大卡/100克,膳食纤维含量高达2.1克。
藻类蔬菜
咱们最常见的藻类蔬菜是海带,除了海带之外,其实还有很多其他的藻类蔬菜,比如裙带菜、海白菜、紫菜等。这些藻类蔬菜,也无一例外都是低热量、高膳食纤维的食材,比如我们最常见的海带,100克的新鲜海带热量只有13大卡/100克,膳食纤维含量也不低,还含有一种胶质,能够帮助清除依附在肠道中的油脂和代谢垃圾。
叶子菜
所谓的叶子菜,就是指日常饮食中,以叶子为主的蔬菜,比如菠菜、油麦菜、生菜等。这类蔬菜,热量普遍在12-30大卡/100克之间,超过30大卡/100克的寥寥无几,也不常见。除了热量低之外,叶子菜类也含有比较丰富的膳食纤维,种类也更多,营养素也更丰富,尤其是是那些深绿色的蔬菜(营养更丰富)和彩色蔬菜(营养更全面),最值得推荐!
文章来源于微信公众号:体重说
如有侵权,请联系删除!
温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。
上一篇 : 这种热量超低的瘦身水果,现在吃正好!
下一篇 : 减肥,早晚餐决定了你的掉称速度